Kaares blog om havkajak og løb

Uge 21 -

2010-05-30T07:16:00.000-07:00

Endelig en uge med flere km - næsten 70.

Fokus er på intervaller og tempo. Intervaller 3 gange i løbet af ugen - og derudover i alt 7 km tærskelløb). Derudover første mediumlange tur siden Hamburg - 18 km til Skælskør.

Man: 9,6 @ 4:44/km
Tir: 9,8 @ 4:01/km (10*400 m @ 1:18, p. 1 min) +2 km i 4:00
Tor: 11,2 @ 4:08/km (5,3 @ 3:56 + 2*1,2 bakket i skoven @ 4:31, p. 2:15)
Fre: 8,3 @ 4:29/km
Lør: 9,4 @ 4:25/km (3*1,2 bakket i skoven @ 4:32, p. 2:15)
Søn: 19,5 @ 4:32/km (18,1 km prøveløb til Skælskør)

Ialt 67,9 km @ 4:24/km

Uge 20

2010-05-18T22:05:00.000-07:00

Har stadig ikke skruet mængden op. For mange småskavanker - som ikke rigtig er skader, ikke rigtig er gode. Men hæftige intervaller tirsdag + et 1500 meter løb og torsdag. Tirsdag 6*400 meter i 3:15/km, og torsdag 10*200 meter i 3:00/km.

Tir: 12,3 km @ 4:03.
6*400 m @ 1:18 (p. 1 min) + 1500 ved Åbent stadion på 5:06 (3:21/km)

Tor: 5,75 @ 4:13
10*200 m @ 36 sek (p. 30 sek.). Pulsen nåede op på 174 - havde jeg ikke troet på forhånd.

Fre: 8,6 km @ 4:44/km

Søn: 15,6 km @ 4:27/km - 1,5 + 3 km undervejs i tærskeltempo.

Ialt: 42,3 km @ 4:21

Uge 19 - øm forfod

2010-05-14T03:23:00.000-07:00

Så fik jeg omsider/desværre lidt skadesproblem. Lørdag og søndag i sidste uge mærkede jeg ømhed under venstre forfod - lidt før tæerne. Søndag eftermiddag var jeg for øm -og humpede lidt. Derfor hold jeg pause fra mandag til onsdag. Intet løb. Efter jeg har genoptaget løbet er problemet meget mindre og jeg er blevet opmærksom på at jeg havde tendens til at krumme tæerne på venstre fod ved hver landing. Det undertrykker jeg og det hjælper - måske!

Eventyrløbet

Torsdag var vi 90 løbere fra Korsør Atletik og Motion til Eventyrløbet i Odense. Altid festligt med grillpølser og øl bagefter. Jeg havde ingen anelse om hvor jeg stod efter 4 uger uden hurtig træning. Jeg løb derfor intuitivt og kiggede kun på uret efter 1. og 2. km. Besluttede mig for at tage det relativt roligt frem til 8 km og så se hvad jeg kunne. Resultatet blev 38:11 og negativ split med 10 sek.

Første og sidste to km blev løbet i 3:40. Det betød at de midterste blev løbet i 3:58. Noget af et udsving - se også mellemtiderne ovenfor. Men pulsen blev 176 (96% af HRR) og maxpuls 181 i spurten. Så jeg har sådan set givet den gas. Vægten er to kg højere end for 3 uger siden og hurtighedstræningen mangler. Tror bestemt det er realistisk at nå ned på 36:## i år.

Ugens træning. 41,8 km på 4 træningspas (inkl én konkurrence). Snittempo 4:17/km

Uge 18 - restituerer stadig

2010-05-08T08:29:00.001-07:00

I denne anden uge efter Hamburg har fokus stadig været på restitution - men benene er i klar, klar bedring og tempoet har været helt OK. Har egentlig haft lyst til at fyre den af på et par af turene, men har styret mig.

Onsdag: 15,7 km i 4:20/km - i Bruxelles, 10 runder i en park i bymidten
Fredag: 12,2 km i 4:16/km
Lørdag: 9,0 km i 4:31/km
Søndag: 14,8 km i 4:28/km - Andet prøveløb til Naturmaraton

Ialt 51,7 km i 4:23/km.

Uge 17 - restitution og nye mål

2010-04-30T01:13:00.000-07:00

Ugen har budt på aktiv restitution. Jeg er ikke tilhænger af at afjogge på ultraømme ben dagen efter et maraton. Så mandag og tirsdag lå jeg stille. Løb rolige tur onsdag, torsdag, fredag og søndag. Onsdag knapt 5 km og de andre dage godt 10 km. Samlet 38 km med en gennemsnitsfart på 4:54/km. Søndag var jeg stadig træt i benene, men ømheden har fortaget sig.

Ny mål
Næste uge bliver også forholdsvis rolig og så vil jeg bruge maj måned til at komme mig og få mere fart i benene. Målet er så i juni eller august at løbe 5 km på ca. 17:30 og 10 km på 36:30 eller deromkring. Undervejs har jeg en række konkurrencer i kikkerten - se i panelet til højre. Blandt andet to ultrakorte 1500 og 3000 meter løb på Korsør Stadion. Jeg forventer mig ikke så meget af konkurrencerne i første halvdel af maj. Træningen vil komme til at bestå af to gange intervaller om ugen - den ene traditionel VO2-max træning og den anden af spurtintervaller, fx 5-10*200 på næsten max, samt en gang tempoløb. Resten roligt med op til 15-20 km søndag.

Til september regner jeg så med at deltage i HCA Maraton med et nyt forsøg på sub 3:00. Det betyder at jeg i min 6 ugers sommerferie vil øge træningsmængden og gerne ramme et snit på 80-100 km/uge. Fra august begynder jeg så at løbe de lange tur over 30 km.

Surfkajak
De to første uger af sommerferien skal jeg bo i sommerhus i Klitmøller, 150 meter fra Bunkers med rigtige gode surfmuligheder i havkajakken. Det er samtidig et godt løbeområde, så jeg forventer 14 dage med løb, familiehygge hver dag og surfkajak når vinden blæser:-)

Hamburg Maraton

2010-04-25T10:22:00.000-07:00

Før (Lasse Hvenegaard og Jeg)Efter

Hamburg Maraton blev en stor oplevelse. Fantastisk vejr, nyudsprunge træer, 100.000-vis af tilskuere, 25.000 løbe, musik fest og fantastisk stemning. Jeg nød det 25 km, lod knapt mærke til det de næste 7 og havde ikke øje for det de sidste 10 km.

Første halvmaraton blev løbet på sekundet efter planen 1:28:40, andet i 1:37:12. Samlet tid 3:05:52 (PR med 7 min., men også 7 min fra mit mål). Det var især de sidste 7 km det ødelagde planen. Mine ben var færdige, gjorde ondt og ville ikke slæbe mig videre. 5 km tiderne afslører det tydeligt. Frem til 30 km ligger tempoet på ca. 4:10 (Garmin, Officíel tid snarere 4:12). 30 til 35 er tålelig med 4:31 og derefter går det galt med 4:55 og sidste 2,5 km i 5:10. Jeg var begyndt at gå ved depoterne - fra den ene ende til den anden. Og havde enkelte korte stop yderligere undervejs.

Uge 16 - før Hamburg

2010-04-22T00:13:00.000-07:00

Afgang til Hamburg. Mandag og tirsdag med trætte ben. Derfor ændrede jeg planer - opgav at løbe onsdag og gav den lidt gas torsdag morgen.

Man: 6,8 km @ 4:41
Tir: 10,5 km @ 4:29
Tor: 7,9 km @ 4:11, heraf den anden km i 3:53 og den tredje i 3:26

Ialt 25,2 km @ 4:26

Vejrudsigten lyder på dejligt vejr. Glæder mig rigtig meget til løbet. ved godt det bliver hårdt, men skidt med det - det er ikke en del af mine tanker.

Nedtrapningsuge med krudt i benene

2010-04-17T04:16:00.001-07:00

Ugen har stået i nedtrapningens tegn - og sikke det giver overskud i benene. Tirsdag + torsdag skulle jeg egentlig bare løbe maratontempo, men begge dage lagde jeg ud i 4:10 og de næste km i sub 4:00, med stort overskud. Derfor blev det snarere tærskeltræning.
10 km konkurrence lørdag levede ikke op til mine håb om en god tid (36:##), men ruten var heller ikke skabt til gode tider. Kuperet, forblæst, to trapper undervejs, tre bomme på stier man skulle kante sig igennem og to gange jeg løb lidt forkert pga dårlig afmærkning. MEN super træning og optakt med en snitpuls på 95% af HRR. Billedet fra målet er vedhæftet

Tirsdag:
15 km @ 4:08 (puls 158, 83% HRR) . Første 10 i 4:00 inkl. en opvamrningskm i 4:22.

Torsdag:
10,3 km @ 4:03 (Puls 154, 80%HRR). Første 4 km i 3:5

Lørdag:
13 km @ 3:55.
Heraf 10km konkurrence i 38:10 (Puls 174, 95%HRR, maxpuls 178). Kuperet, forblæst rute med mange sving, to trapper, passager af bomme og løb forkert (kun lidt) to gange. Så OK tid i det lys

Søndag:
15,1 km @ 4:31 (puls 149, 77% HRR)

Ialt 53,5 km @ 4:10

Maratontræningen - et resumé

2010-04-15T13:00:00.000-07:00

Med en uge tilbage af mine forberedelser til Hamburg Maraton har jeg gjort status min træning siden nytår. Digrammet viser antal km løbet pr uge - fordelt på typer. Som det måske kan ses har jeg siden de seneste 7 uger været over 80 km i de fem, og kun i de to restitutionsuger (den ene med halvmaratonkonkurrence) været under.

Følger man de ildrøde og mørkeorange søjlelementer kan man også tydeligt se periodisering. Fra uge 2 til 6 var der intet intenstivt løb. I uge 7 en enkelt konkurrence og så fra uge 9 genoptog jeg intervallerne.

Jeg har siden 1. januar har følgende træningpas:

Lange ture over 30 km: 5 stk - længste på 34,3 km
Medium lange ture fra 20 til 29 km: 4 stk.
Maratontempoture på 15 km eller længere: 4 stk.
Uger over 80 km: 7 stk - længste på 106 km
Halvmaratonkonkurrence: 1 stk.
Samlet antal km på 15 uger = 1120 km, eller et snit på 75 km

De to sidste uger nedtrapper jeg. I denne uge løber jeg ca. 55 km og en masse tempo. Benene sprudler og tempoet ligger omkring 3:55-4:05 på 10-15 km turene:-) I næste uge - konkurrenceugen - bliver de 3-4 træningspas på ialt max. 35 km før Hamburg.

Efter Hamburg vil jeg evaluere på om det også var den rigtige træningsform. Jeg kan sige at jeg nydt stort set hver eneste km - på trods af en hård vinter. Jeg har nydt at løbe så afvekslende. Jeg har bydt de lange ture. Jeg skulle have holdt fast i en halvlang tur midt på ugen - men den røg ud.

Forberedelserne til Hamburg

Inden jeg begyndte træningen til Hamburg havde jeg selvfølgelig en basis. Denne figur viser antal km/uge i snit måned for måned siden maj 2009.

Uge 14 - formfremgang og rådyr

2010-04-08T07:24:00.000-07:00

Ugen har budt på klar formgang. Torsdag løb jeg mine bedste intervaller i 5-10 år, med et gennemsnit på 3:20/km på 1 km intervaller. Skal sammenlignes med 3:35 i ug 10. To timer inden jeg løb intervallerne løb jeg 5 km i 4:01/km - egentlig tænkt som Maratontempoløb, men formen er åbenbart så god at det næsten blev til halvmaratontempo. Det giver selvtillid til maraton, men jeg kigger allerede frem til resten af foråret hvor jeg håber på en tid på 5 km omkring eller under 17:30 og 10 km omkring 36:30.
Til gengæld var min sidste lange tur søndag rigtig hård. Gik sukkerkold ved 24 km og selvom jeg fik tanket bananer, vand og kakaomælk kom jeg ikke rigtig i gang igen. Tror det skyldes at jeg løb fredag aften og lørdag morgen - ialt 24 km. Sidst jeg gjorde det gik jeg også sukkerkold på den lange tur.

Nydelse og nærvær

Nu handler denne blog meget om tider og tempo til et maraton, men jeg har behov for også at skrive at jeg stort set nyder hver eneste meter jeg løber. De fleste af min ture og løbede km er uden fokus på tid. Det er ren og skær meditation for krop og sjæl - nærvær med mig selv og naturen. Fredag aften løb jeg fx en dejlig tur langs Storebælt og gennem Korsør Lystskov og Klarskov over Bonderup. Jeg løber ud langs frugtplantager og marker. På den tur så jeg 16 rådyr i forskellige mindre flokke - og et enkelt sted en hare på 10 meter afstand der troede den var usynlig. Skøn tur.

Mandag: 8,3 km roligt, @ 4:45
Tirsdag: 15 km @ ca. 4:12.
5 km M-tempo (pause 10 min), 10 km med ca. 4 km M-tempo + 3 km Tærskeltempo. FR305 var uden batteri - så anslået
Torsdag: Ialt 12,2 @ 3:58/km
- Kl. 15.00 5,3 km HM-tempo @ 4:01. Relativ let
- Kl. 17.30. Intervaller 3*1000+800 m. á 3:20/km (pause 2 min). Min bedste intervaller i måske 7-8 år. +2,7 km opvarmning.

Fredag: 11,3 km @ 4:47. 16 rådyr:-)

Lørdag: 12,6 km @ 4:34.
Søndag: 30 km @ 4:43. Hårdt!

Ialt 89,3 @ 4:31/km

Løbetræning uge 13 - ømme lår/friske ben

2010-04-03T04:44:00.000-07:00

Ømme lår og friske ben
Mit halvmaraton i forrige weekend har virkelig mærket mine lår. Mandag til og med onsdag var jeg markant øm i lårene. Særlig ved løb nedad bakke. Jeg husker ikke jeg har været så mærket efter et halvmaraton tidligere. Tirsdag løb jeg alligevel 12 km - fordi jeg ikke kunne lade være. Jeg nød turen i forårssolen. Onsdag tog jeg imidlertid konsekvensen og stoppede efter 5 km og cyklede så en hurtig tur på den gamle skærveknuser. Selv fredag var der små efterveer, men lørdag var de væk:-) Imidlertid var benene ikke på noget tidspunkt specielt trætte.
Søndag havde jeg planlagt en lang tur, men pga regnen afkortede jeg til 20 km. Benene var friske og de blev så løbet i 4:12. De først 9 km var i modvind, regn og op ad bakke (60 højdemeter), men jeg havde ingen problemer med at holde tempoet:-)

Ugens træningspas
Mandag: 6,9 @ 4:53
Tirsdag: 11,7 @ 4:51
Onsdag: 5,4 @ 4:51 (Puls 136, 67% HRR) + Cykling: 16,5 km á 29 km/t
Torsdag: 15,5 @ 4:31, 2 km i Tærskeltempo
Fredag: 12,1 @ 4:31, 5 km M-tempo
Lørdag: 12,1 @ 4:28
Søndag: 20 @ 4:12. Forlev-Slagelse retur. Ind i modvind, regn og op ad bakke (60 højdemeter), retur med modsat fortegn. Gode ben

Ialt 83,7 km

Griseløbet 1:23:22

2010-03-28T05:04:00.001-07:00

Ugen bød på restitution og en test ifm Griseløbet halvmaraton i Nærum. Jeg løb det i 1:23:22 og det er godkendt. Men ikke en drømmetid.

Ruten består af 2 gange 9,5 km og en sløjfe til sidst. Hver af de to runder starter med en stejl bakke og derefter ca. 3 km let nedad løb. Herefter 7 km med svagt stigende forløb, flade strækninger eller bakker op og nedd. Den er ikke svær, men heller ikke helt let. Der var lidt vind på nogle af strækningerne.
Jeg lagde frisk ud - noget friskere end planlagt. Men ind i mellem må man smide tøjlerne 5 km blev passeret i 19:11 og 10 km i 38:59. 15 km passeret i 58:42 og herefter blev jeg "lidt træt". Det var det stykke der var mest vind og bakker på og 20 km blev passeret i 1:19:02. Altså anden 10 km i 40:03. Sidst 1,1 km blev så løbet med et snit på 3:54. Gennemsnitspulsen var 170, eller 91-92% af HRR.

Iøvrigt har de en lidt sjov resultatformidling - hvor det fremgår at min alderskorrigerede tid var 1:17:-)

Ugen samlet set:
Tirsdag: 14,3 km @ 4:23. 1,7 km midtvejs i 3:42
Onsdag: 7,3 km @ 4:49
Torsdag: 9,2 km @ 4:22. 0,5 km i 3:30
Søndag: 24,5 km @ 4:05, heraf 21,1 i 1:23:22

Ialt 55,3 km @ 4:18

Uge 11 - optur

2010-03-21T03:53:00.000-07:00

En god uge med ialt 88,3 km. Revancerede mig fra sidste uges dårlige intervaller og løb i denne uge med et snit på 3:28/km, og med de to sidste i 3:25/km.
Søndag var også en dejlig tur. 34,4 km langs Storebælt og Korsør Nor med vibe, lærker, rådyr, solskin, overskudsben, solskinsvejr og kun 2 t-shirts:-)

Et kort over denne dejlige søndagstur kan ses her: Læg mærke til de mange km langs vand:-)

Så er jeg helt skadesfri uden nogen rigtige tilløb til problemer:-)

Næste uge står på reduceret mængde og så Griseløbet 21,1 km søndag hvor jeg bliver skuffet hvis jeg ikke kommer under 1:24. Herefter er der fire uger igen til Hamburg

Mandag: 7,6 @ 5.00/km
Tirsdag: 14,6 @ 4:25 (84% HRR), 4 km tærskel i 3:55 midtvejs
Torsdag: 16,4 @ 4:12 (78% HRR). 5*1 km (p 2 min) á 3:33, 3:31, 3:28, 3:25 og 3:25
Fredag: 7,4 @ 4:57 (70% HRR)
Lørdag: 8,3 @ 4:19
Søndag: 34,3 á 4:40 (77% HRR)

Ialt 88,3 km á 4:34

Uge 10

2010-03-09T21:32:00.000-08:00

Det gode: En uge med en hel del kvalitetstræning, og et meget opløftende maratontempoløb søndag. Jeg har restitueret rimelig hurtig fra mine 33,5 km i søndags og løb ialt 10 km tærskeltræning tirsdag, 5 km interval torsdag+3 km tærskel, og så 24 km maratontempo søndag (Turen kan se på kortet). Ugens temposnit er også helt godt.

Det dårlige: Tempoet på tærskel og intervaltræning er ikke så godt. Men jeg håber og tror det skyldes træningsmængden (Er trods alt ikke helt frisk i benene efter de lange søndagsture) og så effekten af at have trænet så lidt tempo i en periode.

Mandag: Restitution 6,1@4:55/km.
Tirsdag: Tærskel. 14@4:02/km. 4 km opv. i 4:21, derefter 4+3+2+1 km á 3:54 i snit
Onsdag: Restitution 8@4:54/km
Torsdag: Intervaller og tempo. Ialt 16,6@4:09/km.
4 km opvarmning i 4:04/km +3,5 km let og så 5*1 km @3:35, p. 2 min. Puls op til 174-176 (94-95%HRR). Rolig hjem i 4:20-4:50
Lørdag: Restitution 11,62@4:57/km, puls 74%HRR
Søndag: Maratontempo. 26@4:15/km, puls84%HRR. 2 km opvarmning derefter 24 km i 4:13

Ialt 82,3 km i 4:24.

Uge 9

2010-03-06T02:03:00.000-08:00

OK uge. Godt træningspas med intervaller og tempoløb (ialt 20 km) og langtur søndag på 33,5 km med overskud. Til gengæld skal jeg lære at løbe lidt langsommere på tærskelintervallerne.

Mandag: 7,3 i 4:55 (puls 137, 67%HRR)

Tirsdag: 8,45 i 4:03/km
3 km i 3:48, + 1,5 i 3:48 + 1 km i 3:44. Mislykket tærskeltræning. For trætte ben og for høj fart.

Torsdag: 20 km, 4:18/km
8 km i 4:21 - 5*800 m i 3:31/km, pause 1:45 - 8 km i 4:25. Godt pas, med friske ben. Der var en masse vind.

Lørdag: 11,8 km i 4:50, Med 4 stigningsløb á 100 meter

Søndag: 33,5 km i 4:38 (p150, 77%HRR). Kunne godt have løbet længere - så fin tur

Ialt 81 km

Uge8-2010 - fra ilden til asken

2010-02-27T11:06:00.000-08:00

Forfærdelig meget arbejde - fra 6-7 om morgen til 18-21 hver aften gav fire dage helt uden løb. Efter at have løbet 144 km på 9 dage er det absolut ikke rart at ligge stille.

Værre endnu - min krop har det slet ikke godt med så lange afbræk - i modsætning til hvad man kunne tro. Første tur i ugen fredag og anden tur lørdag var begge møgture og den lange tur om søndagen gik heller ikke for godt. Hvis arbejde er sund, så giv det til de syge...

Fre: 10 k i 4:12. Nogle km i sub-4:00 (puls 154, 80% HRR)
Lør: 11,5 km i 4:38 (Puls 149, 76% HRR)
Søn: 30,5 i 4:46/km (Puls 152, 79% HRR)

Ialt 52 sølle km

Uge7-2010 - 106 km

2010-02-17T22:38:00.000-08:00

106 km i løbet af ugen, heraf de 60 km på sne. Har løbet 144 km på 9 dage i vinterferien. Jeg tror det er to rekorder for mig. Og benene har det godt. Jeg løber stort set kun i mine Asics DS Trainer (to par) og forsøger mig med midtfods/forfodslanding. Det aflaster - tror jeg - mine haser og balle. Det virker tilsyneladende.

Mandag: Restitution: 10,7 k i 5:01 på sne.

Tirsdag formiddag: Restitution 7,3 k i 4:58 (p140, 70%HRR). på sne
Tirsdag eftermiddag: 11,5k i 4:22 (p149, 76%HRR). Løb 8 km i M-tempo

Onsdag: Restitution: 10,3 km i 5:01 på sne i skovene

Torsdag formiddag: Intervaller 5*800 á 3:40, med 300 m. aktiv joggepause (pulskurve th). Ikke godt, men trætte ben fra ugen. Derudover 8,3 km opvarmning på sne i 4:48/km, ialt 13,3 km i 4:30.
Torsdag eftermiddag: Roligt 9,5 km i ca. 4:40. Ok ben

Fredag: Roligt. 9,2 i 5:00. 4 km på sne

Lørdag: 13 km i 4:21. 9 km i mtempo 4:15
Søndag: 21,3 km i 4:39 (puls148, 76%HRR). 18 km i sne, de sidste 7 i Mtempo.

Ialt 105,9 km, 60 km på sne.

Løbetræning u6-2010

2010-02-10T12:58:00.000-08:00

Min tur på 32,2 km søndag i sidste uge kostede virkelig på bentøjet. Min gamle skade i haser og baller kunne mærket på den dumme måde i starten af uge. Alle dage var rolige fremtil søndag hvor jeg løb 18 km maratontempo (4:09) som del af en 27 km tur. Interessant at den tur - der kun er 5 km kortere end de 32 i sidste uge, og en del hurtigere - ikke tog hårdere på mig.

Tirsdag:
9,3 km restitution i 5:02. Løsnede op i benene

Onsdag:
16 km rolig i 4:48 (p141, 71%HRR)

Torsdag:
10 km rolig i 4:50 (p134, 66%HRR). Pulsen lå lavere i dag, men der var også to indlagte pauser. Stadig mærket i benene.

Lørdag:
11,8 km i 4:55. 10 km på sne og is gennem skovene og på markveje. Ikke det bedste underlag, men afvekslende og smukt. Bekymret for baglåret og ballen. Det hiver ind i mellem. Tror det er iskiasnerven.

Søndag:
Maratontempoløb. 26,9 km, med 18 km i 4:09 (puls 166, 89%HRR). Bedre i baglåret. Iøvrigt første gang med kompressionssokker

Ialt 74 km

Løbetræning uge 5-2010

2010-02-03T07:28:00.000-08:00

En lidt blandet uge, hvor det var lagt vægt på udholdenhed. Turen onsdag på 19 km var hård, og jeg kommer næppe/forhåbentlig ikke ud for lignende forhold i år. Sændag løb jeg så 32,2 km og holdt et udmærket og jævnt tempo hele vejen. Med et snit på 4:31 løb jeg maratontempo+9% - og det er ok. I næste uge skal der noget mere tempo på...

Mandag:
Restitution. 5,7 km i skoven. Utrolig smuk tur. Havde fuldstændig den oplevelse jeg jagtede - at vinde energi:-)

Onsdag:
Medium langt løb. 19 km. Næppe blive vanskeligere forhold. Løb første 9 km ud gennem skove og på markveje i løs og ind i mellem ankel, skinneben og knæhøj sne. Men smukt det var det. De næste 5 km var i strid modvind og isglatte cykelstier. De sidste 5 var så med medvind og stadig glatte cykelstier. Vel højst 1-2 km sort asfalt på hele turen.

Torsdag
Almindeligt løb. 9,9 km med klubben. Lagde lidt tempo på undervejs. Det skule jeg have gjort for bene syrede helt til efter turen igår.

Søndag.
Langtur. 32,2 km i 2:26 (4:32/km, p153, 79%HRR). Gik fint. Der var stort ingen sne tilbage på stierne, og blæsten havde lagt sig. Løb en runde på 10,5 km og kom forbi mit hjem 2 gange hvor jeg tankede Gels og vand. Holdt et helt jævnt tempo undervejs. De tre 10 km blev løbet i 45:12, 45:20 og 45:18 :-) Pulsen var 150, 152 og 155 på tre 10 km'ere.

Løbetræning uge 4-2010

2010-01-25T10:03:00.000-08:00

En blandet uge med fokus på restitution. Godt tempo tirsdag på tærskelintervaller og møgtur torsdag og god sejtræjkker langtur søndag - 27 km med hovedparten i sne eller på glatte veje. Skulle have løbet DAF's Vinterturnering i Roskilde søndag (15 km), men vurderede jeg ikke vil få så meget ud af det tidsmæssigt pga sneforholdene. Derfor blev det isf til en langtur.

Mandag
Restitution, 9,7 km i 4:57 (puls 140, 70%) . Vidunderlig tur i solskin og frost i et helt stille og hvidt landskab. Stort set kun på frostglatte stier og med 500 meter gennem hårde driver

Tirsdag
Tærskelintervaller, 10,5 km i 4:06 (puls 158, 83%) med indlagt 3*2 km i 3:44, 3:43, 3:53 (snitpuls 165, 88% HRR). Det hele uden pause og med aktiv løb i ca. 4:40 imellem intervallerne. -7C.

Torsdag
Generelt iltoptagelse. 9,3 km i 4:30. Møg tur med tunge ben.

Fredag
Restitution. 5,1 km i 4:48 i let snestorm

Søndag
27,2 km i 2t og 11 min (4:49/km). 13 km i 10-20 cm nyfalden sne og halvdelen af resten på glatte veje. Skoene blev drivvåde af sneen, og jeg fik vabel under fødderne! Billedet er fra skoven, hvor de første 13 km blev løbet

Ialt 61,5 km

Januar måned: 315 km (Som er PR for mig:-)

Løbetræning uge 3-2010 med formfremgang

2010-01-18T10:37:00.000-08:00

Fra Cross den 6. jan. 3 km rutenFed uge med formfremgang. Tirsdag løb jeg PR på en træningstur - 9,4 km i 3:56 - kun to dage efter jeg havde løbet 26 km med 16 km i maratontempo. Torsdag løb jeg så 25 km med 5 km undervejs i 3:57 og et samlet snit på 4:21. Det "almindelige tempo" er pludselig bevet 10 sek. hurtigere:-). Og så har jeg iøvrigt endelig lært at løbe restitutionsløb i restitutionstempo!

Mandag
Restitution. 5,9 km i 5:02. Det lykkedes mig for første gange at løbe langsomt nok. Skøn tur i skumringen på frisk sne i skoven. Mødte tre rådyr der gnaskede af fældede træer.

Tirsdag
Tærskeltræning. 9,4 km i 3:56/km + 2,2 km nedvarmning. Slog PR på vores tirsdagstur - ret forbløffende kun to dage efter at have løbet 26 km med 16 km i maratontempo.

Torsdag

Medium lang tur med indlagt tærskeltræning. 25 km i 4:21/Km, inkl. at vi fra 15 til 20 km løb 3:57/km :-)

Fredag

Restitution - 8 km i 4:58/km. Restitution.

Lørdag:

Almindelig løb. Morgen 4 km i 4:17, eftermiddag 4,1 km i 4:33. Ud og tilbage fra 1. hjælpskursus

Søndag:

Medium langt løb - 22,8 km i 4:38 på sneglatte stier og 10 m/s vind. Det var isnende koldt i modvinden. Men også utroligt smukt ud over markerne.

Ialt 81,3 km i 4:30

Løbetræning uge 2

2010-01-16T12:37:00.001-08:00

Ved at være rimelig træt af kulde. Men jeg tror det ville være meget værrere, hvis jeg ikke løb, og bare sad inde i sofaen og ærgrede mig over kulden.
Ugens højdepunkt træningsmæssigt var søndagens 26 km, hvoraf de 16 skulle løbes i maratontempo. For det første ville det være den længeste tur indtil nu, for det andet er 16 km i 4:12-4:15/km ikke helt let når det løbes som en del af en længere tur. Men det gik super. Løb 6 km opvarmning og derefter 16 km i 4:09/km, dvs 3-6 sek. hurtigere end mit mål. Det blev oven i købet løbet i -2C og 10 m/s-vind. Der var kun 3 sek. forskel på de første og de sidst 8 km - herefter luntede jeg hjem med det ene mål ik' at begynde at gå. Da jeg kom hjem var mine kinder så kolde at jeg knap kunne spise en pære:-)

Tir: 11,9 i 4:20/km. 5 km midtvejs i 4:04, progressivt. Meget glatte veje
Tor: 16,4 i 4:32. Stille og rolig tur, med 6x100 meter stigningsløb undervejs der slutter med fuld sprint - Fa'm'e fedt
Fre: 8,1 i 4:38
Lør: 11 km i 4:49. Ramte et lidt langsommere tempo:-)
Søn: 26 km i 4:19. Midterste 16 km i 4:09. -2C og 10 m/s vind.

Ialt 73,4 km i 4:28/km

Mit maratonprogram

2010-01-14T12:04:00.000-08:00

Mit maratontræningsprogram bygger på Pete Pfitzinger og Scott Douglas 88 km/træningsprogram fra bogen "Advanced Marathoning". Jeg læste bogen i juleferien og det gik op for mig at jeg
1) Spredte min ugentlige km over for mange dage - læs løb for kort de dage jeg løber
2) Løb for hurtigt på de stille dage
Det har jeg forsøgt at ændre på, og lagt planen ovenfor. Der er lagt nogle konkurrencer ind og jeg har forsøgt at lægge kvalitetspas på tirsdag og torsdage, hvor jeg løber med Korsør AM, og søndage. Der skal stort set løbes langt hver søndag fra nu af. Ganske vist tæller 26 km kun om "Medium langt", men jeg synes da det er en del.
Jeg har 5 ture på 30 km eller længere, heraf 3 på 35 km. Det skyldes at det er min klare svaghed - udholdenhed. Den træner jeg nu frem til Hamburg hvorefter jeg går tilbage til det mere intensive.

Programmet er også kendetegnet ved at jeg i en periode på 6 uger IKKE løber VO2-max intervaller. Først når der er 9 uger igen starter jeg på VO2-max intervaller - krydret med en del konkurrencer.

Løbetræning uge 1-2010 - Negativ split!

2010-01-09T07:07:00.001-08:00

Med mit nye maratonprogram er træningen lagt an på færrere men længere ture. Tirsdag blev en lang tur - i lyset af vejret. Det sneede, blæste og var glat på vejene, men vi fik da gennemført 3*10 min tærskelintervaller i ca. 3:55/km. Torsdag var jeg til konference i Århus, men fik tid til at løbe 13 km roligt om eftermiddagen. På vej hjem løb jeg 5 indbyggede stigningsløb á ca. 100 meter med de sidste 30-40 meter i spurt, med fokus på god stil. Det virker rigtig godt - og jeg venter mig meget af de løb.

Lørdag kunne jeg se belønningen af de forrige ugers øgede løbemængde og slog en del af dem der plejer at slå mig ved dagens to crossløb i bidende kulde¨(se billedet hvor det vist nok er vores formand Peer Bagge der skjuler sig i Parkaen). Jeg formåede ovenikøbet at løbe negativ split for første gang i mit liv!!!

Søndag bød på ømme lægge efter lørdagens crossløb i pigsko. Men jeg fik løbet 23,4 km - heraf de 15 på snedækkede stier i skoven.

Tirsdag: 19,1 km i 4:25. Inkl. 3*10 min i ca. 3:55/km. Egentlig OK, for det var smattet, snevejr, megen blæst og koldt.
Torsdag: 13 km i 4:36/km, inkl. 5 stigningsløb á 100 meter. Formåede at få det langsomme tempo ned på 4:41-45. Så det er godt:-)
Lørdag 15,6 km i 4:15/km. Inkl. to crossløb på hhv. 8 km (3:59/km) og 3 km (3:55/km). Slog denne gang markant de konkurrenter der plejer at slå mig:-) I øvrigt isnende koldt og stier dækket med sne og is. Løb i pigsko.
Søndag 23,4 km i 4:51/km. 15 km på snedækkede stie

Ialt 71 km i 4:33

Kønt ser det jo ikke ud!

2010-01-05T11:06:00.001-08:00

Billederne er fra Nytårsløbet i Slagelse - de sidste 100 meter. Det var 6-7 graders frost og man var vel lidt træt. Kønt - nej ikke rigtig:-). Jeg blev iøvrigt nr. 11 af 485 løbere

Løbetræning uge 53 - ømme lår og så lidt fart

2010-01-03T03:27:00.000-08:00

Ugen var præget af efterveer fra ugen før. De første 6 dage i denne uge har jeg haft ømme medtagede lår fra forrige uges tre hårde træningspas på fire dage i kombination med for lidt restitution. Har også brugt ugen til at læse løbelittteratur.

Pfitzinger og Douglas "Advanced marathon" indeholder bl.a. en beskrivelse af restitutionsløb, hvor de skriver at man skal opleve at man vinder energi, ikke bruger energi. Det er nok en af de fejl jeg har begået i forrige uge. Mine restitutionsture er blevet løbet i maratontempo+10% (4:36-37) , hvor de bør ligge på 5:00. Det må jeg lære og torsdag var jeg tæt på:-)

Ud fra Pfitzinger og Douglas har jeg nu lavet et program frem til Hamburg Maraton der vægter flere lange ture med færre løbe dage og langsommere ture når målet er restition.

Man: 8,9 i 4:36
Tir: 10,6 i 4:36. 3 stigningsløb á 100 meter til sidst.
Ons: 18 i 4:35. Skulle have været 25 km, men var træt fra starten og lårene rigtig ømme ved 15 km.
Tor: 7,1 i 4:50
Fre: 7,2 i 4:31
Lør: 7,9 i 4:35
Søn: 13,1 i 4:22. Heraf 6,1 km i 3:46 (22:51) ved Nytårsløbet i Slagelse. Blev nr. ca. 10 ud af 455. Disponerede løbet godt og fik hentet et par stykker fra 3-6 km hvor det går lidt op ad bakke.

Ialt 72,7 i 4:34
Ialt i december 302 km og ialt 2550 km i 2009, som jeg vist tror er rekord.

Løb uge 52 - 2009

2009-12-26T10:25:00.000-08:00

Juleuge med dårligt vejr. fokus var på træningsmænde og jeg nåede 80m km på 6 dage. Men straffen er ømme lår. Specielt tirsdagens træning var hård i kombination med tor+fredag.

Tir: 14,5 km i 4:20/min. 3*3 km á 4:01 i smat/brun sæbe og hård vind. Temmelig hårdt grundet føret. Fik feber på vej hjem i bilen og 1-2 timer efter. Var forkølet så det var nok grunden i kombination med vinden, kulden og et glemt pandebånd
Ons: 10 km i 4:37. Restitution
Tor: 13,5 i 4:18/km. 9,8 i 4:12/km med en del vind.
Fre: 13,5 i 4:12 km. Modbydeligt vejr på juledag. 9,8 i 4:08/km. Regnede tungt og blæste en del.
Lør: 12 km i 4:41. Restitutionstur i dejligt vejr.
Søn: 16,6 km i 4:35. Ømme lår. Torsdag og fredagstræningen hævnede sig

Ialt 80,1 km i 4:27/km.

Uge 51 - koldt!

2009-12-20T10:00:00.000-08:00

En kold uge. Ikke så meget tempo, ingen intervaller, men fik løbet 67 km

Man: 11,8 i 4:20
Tir: 12,0 i 4:05. 3*2 km i 3:49-3:55
Fre: 9,2 i 3:59. 5+2+1+1 i tærskeltempo og lidt langsommere
Lør: 15,1 km i 4:36. KOLDT! Fra Slagelse til Korsør ad landevejen med -6C let vind i kinderne
Søn: 19,2 i 4:35. En del på sne.

Ialt 67,4 km i 4:22

Cross på bjerge

2009-12-14T01:48:00.000-08:00

Ugens højdepunkt var Cross i Holbæk. 8 km ruten passerede en ekstrem stejl bakke - knapt nok en sti - med 40 højdemeters stigning, og sluttede af med en tilsvarende, men måske kun 30 højdemeter. Undervejs havde vi lidt flere stejler bakker - op og ned. Billederne med mig i den grønne trøje var fra den "lille" afsluttende bakke. Det ene billede er fra 40m bakken.

Ellers er det ikke blevet til så meget i ugen - i starten pga ømme lår fra weekenden og søndag fordi jeg måtte prioritere mit arbejde.

Man. 6,8 km i 4:31/km

Tir: 7,3 km i 4:06/km

Ons: 7,4 i 4:39/km

Lør: Ialt 13,7 km i 4:28/km. Heraf to crosskonkurrencer. 8,5 km og 3 km. Blev hhv. ca. nr. 10 og nr. 6

Ialt 34,7 km i 4:26/km

Korsør Atletik og Motion hædret

2009-12-05T11:14:00.000-08:00

Jeg er medlem af Korsør Atletik og Motion, og sidder i bestyrelsen og motionsudvalget.
I sidstnævnte indledte vi for 3½ år siden en offensiv for at få flere løbere - og det er i den grad lykkes. Vi er i dag typisk 70-120 løbere til træning, mod 5-20 for 3 år siden. Vi er i alle aldre, og med en overvægt af kvinder (der var to vkinder for 3 år siden).
På den baggrund blev vi belønnet af Slagelse Kommune i sidste uge med 10.000 kr. for vores indsats for sundheden. Det varmer og vi skal nok bruge dem til arrangementer for den bredde befolkning.

Tilmeldt Hamburg Maraton

2009-12-05T11:09:00.000-08:00

Forhåbentlig spilder jeg ikke de godt 90 Euro - men nu er jeg så tilmeldt Hamburg Maraton 2010 med en måltid på 2:58:00 (gisp!!).

Mit baglår kan jævnligt mærkes og jeg håber ikke det bryder ud i perioden. Jeg er dog en "risk taker", og må så leve med at jeg eventuelt ikke komme skadesfri igennem. Sidste år fik jeg problemer med hoften 1½ måned før og måtte holde 3 ugers pause. Det skal helst ikke gentage sig.

Uge 49

2009-12-04T10:26:00.000-08:00

En god uge med mængderekord i år - 84 km. God variation - 400 m intervaller i 3:20, tærskelintervaller i 3:50 og en del mængde i 4:30-4:40.

Mandag: 7,5 km i 4:37,
Restitution

Tirsdag: 14,2 km i 4:16.
Med Klubben. To tærskelpas med á 15 min, begge i 3:51 og helt præcist 3900 meter.

Onsdag: 10,6 km 4:31.
Egentlig bare restitution, men nok lidt for hurtigt til det. Føltes let, men kunne godt mærke det i benene næste dag at jeg ikke fik restitueret nok

Torsdag: 11,6 km i 4:34.
Med Klubben. 2 * (5*400 m á 1:21, pause jog 200 meter) sp. 5 min. Kraftig vind på langsiden, men vi løb da andet sæt hurtigere end første, så OK. Satser lidt på de korte intervaller for tiden for hurtighedens skyld

Lørdag: 21,8 km i 4:37
Åbenbart blevet mit "stille og rolig" tempo. Har ikke løbet 20 km i mere end 1 mdr., men der var masser af overskud, og kunnet snildt have løbet længere. De første 10 km var med en pæn medvind, de sidste 10 i en pæn modvind.

Søndag: 18,2 km i 4:33
Rolig tur med klubben. Et par km i tempo, resten roligt.

Ialt 83,9 km i 4:33

Uge 48 - cross med eliten

2009-11-29T07:32:00.000-08:00

Uge 48 blev godkendt. Kan mærke fremgang efter at jeg endelig fik trænet ordentlig i sidste uge. Men dårlig mave onsdag og juleklip i skolen torsdag spolerede lidt af træningen. Tog revanche fredag aften med to gange 5 km i 4:04/km. Det var relativ let. Lørdag morgen løb jeg 11 km restitution, men havde altså ikke helt tappered til søndages store opgave - DAFs Vinterturnering med 10 km cross på hjemmebane i Korsør. Ruten var en rigtig cross rute med talrige stejle bakker (5 stejle hårde bakker på hver af de 4 omgange!). Jeg kom hjem i 41:02 og en placering som nr 25 af 43 veteraner - OK, men ikke prangende. Men løbet blev også kun brugt som træning.

Man: 8 km i 4:36/km
Tir: 15,6 km i 4:11/km. Heraf 9,3 km tærskel med sidste 5 km i 19:40
Fre: 10,3 km i 4:05/km. 2*5 km i 4:04 - føltes let
Lør: 11 km i 4:36/km. Restitution om morgen
Søn: 14,7 km i 4:36/km. Heraf 9,5 km cross i 4:18/km DAF's Vinterturnering.

Ialt 59,6 km i 4:24/km

Uge 47 - endelig tilbage i sporet

2009-11-21T02:51:00.000-08:00

Endelig efter 4 miserable uger er jeg tilbage på sporet med +70 km. Jeg hoster stadig her på 4. uge, men er formodentlig kun let påvirket. Tiderne er slet ikke gode, men heller ikke helt så miserable som jeg havde frygtet efter forrige uge. Intervaller går på 7 sek. langsommere end for 1 mdr. siden :-(. Men skidt. Jeg tror jeg vil løbe en del kortere intervaller, herunder repetitionsintervaller og bakkespurter i skoven for at få lidt mere fart i benene.

Man: 10,3 km i 4:24/km
Tir: 14,4 km i 4:16/km. Tirsdagsturen med klubben i det sædvanlige -turn-up-race tempo. Sidste 5 km i 3:58/km i en del modvind
Tor: 13 km i 4:07/km. 8 kms opvarmning og så interval på vores nye stadion. 4*1km i 3:37/km, pause 2 min. 400 m i 1:13 og 2*200 m i 33,5 sek. En del vind.
Lør: 16 km i 4:31
Søn: 17,2 km i 4:29. Inkl. 2 spurter på 18 sek. op ad en stejl bakke. Det tog virkelig kræfterne

Ialt 70,9 i 4:22/km.

Uge 46 - fjerde skoduge i træk

2009-11-14T10:23:00.000-08:00

Det bliver ved og ved med at drille. For fire uger siden gik det strygende. I uge 43 begyndte jeg at få problemer med ryggen. Uge 44 gav jeg ryggen pause og løb kun to gange. Her startede min forkølelse. I uge 45 fortsatte forkølelsen og i kombination med arbejde og bestyrelsesmøde nåede jeg ikke så langt. I denne uge er forkølelsen så taget til, og jeg måtte lunte hjem fra torsdagstræningen med ekstremtslatne ben. Om natten havde jeg feber og næste dag blev jeg hjemme. Lørdag blev en lille tur i langsomt tempo med pauser. Virussen sider i kroppen.

Men ugen havde også lyspunkter. Tirsdag arrangerede min klub Korsør Atletik og Motion Åbent stadion. 200-300 løbere løb rundt på stadion til musik og med lys i lamperne. Vi var alle typer - fra de utrønede til elite, gamle som børn, gående som sprintende. Atletikeliten gav opvisning og vi fik samlet løbet 1000 km på 50 min. Jeg løb 9,5 km i 3:52/km - med nogle hyggelige snakkepauser. En fed oplevelse.

Tir: 9,1 km i 3:52. 4 tærkselintervaller á ca. 2-2,5 km
Tor: 8,8 km i 4:28 (Virusramt)
Lør: 6,8 km i 4:33 (Virusramt)
Søn: 15 km i 4:25 (Bedring)

Ialt 39,7 i 4:20/km

Løbe uge 45

2009-11-08T07:10:00.000-08:00

Første del af ugen præget af arbejde og bestyrelsesmøde. Så derfor kom jeg først i gang torsdag. Her løb jeg fartlegsintervaller med klubben og det var måske ikke det mest smarte efter et halvmaraton søndag. Resten af ugen har det nevet lidt i haserne.

Tor: 14,4 km i 4:16. Fartlegsintervaller 1+2+1 km i 3:34
Fre: 5 km i 4:38/km
Lør: 12,2 km i 4:34/km
Søn: 19 km i 4:42/km

Ialt 50,5 km i 4:32

Uge 44 - rekonvalescens

2009-11-01T12:07:00.000-08:00

Efter forrige uges rygproblemer - tog jeg konsekvensen og nøjes med 2 x løb i denne uge. Onsdag kort og intensivt og søndag ved Skovmaren i Hillerød. Efter onsdagens løb havde jeg stadig lidt ondt i ryggen, men efter søndagens halvmaraton er der ingen problemer:-)

Ons: 7,8 km i 3:55
Søn: Skovmaren 21,1 km i 1:28:44 (4:13/km). Nr. 32 af 706 gennemførende,

Ialt 28,9 i 4:07/km. En kort intensiv uge

Skovmaren gik ikke helt så godt som håbet. Min 5 km tider var 19:59, 20.40, 21:20 og 21:40. Men jeg tror, at jeg har restituteret lidt mere end godt er gennem ugen og sidste uge. At tre dages forkølelse med snot og hoste også har gjort deres og endelig at bakkerne ved den gode løb i Hillerød også gjorde deres. Jeg har iøvrigt en bedste tid på Skovmaren på 1:22:40 tilbage i starten af dette årtusinde:-)

Uge 43 - skoduge

2009-10-24T05:56:00.001-07:00

Det har været en skoduge - løbemæssigt set. Ødelagt af røde bøffer og dårlig ryg.

Mandag og tirsdag var jeg på seminar med mit arbejde og mandag aften fik vi serveret 350 gr. bøffer. Natten til tirsdag sov jeg knapt nok pga kanonkuglen i maven. Tirsdag var jeg smadret af for lidt søvn og fik ikke løbet da jeg kom hjem kl. 18. Der var iøvrigt heller ikke tid til løb mandag (hjemme kl. 24.00). Som altid spiste jeg en masse dårlig mad og slik når jeg mangler søvn. Det påvirkede klart løb onsdag morgen og torsdag aften hvor intervallerne var 4-5 sek. langsommere end for 14 dage siden. Lørdag skulle jeg have haft en tur på 22 km, men jeg har haft ondt i ryggen i snart 10 dage og det bliver værre hver gang jeg løber. Så det blev isf en kort tempotur i skoven, og tilsvarende blev distancen kortet ned søndag. Så første gang i flere måneder under 50 km på en uge. Men alle fire dage har jeg da haft kvalitet i løbene.

Ons: 8 km i 4:14. Morgen
Tor: 18,3 km i 4:11. Intervaller 5*1 km á 3:34, p. 2 min. På stærkt kuperet og vindblæst rute
Lør: 7,4 km á 3:55. Intervaller 2,25 og 3,15 km i snit 3:47 på kuperet rute
Søn: 13,6 i 4:11. Løb en 10 km med de første 5 km i 3:58 og derefter noget roligere

Ialt 47,2 i 4:10

Uge 42

2009-10-17T07:02:00.000-07:00

Især veltilfreds med tirsdagens 4 * 3 km tærskelintervaller i klitplantagerne ved Klitmøller. Pulsen lagde sig omkring 166-168 (89% af HHR) på intervallerne. Fleste tærskel-km jeg har løbet endnu. Torsdagens intervaller var til gengæld lidt langsommere end jeg havde håbet, men omvendt første gange jeg løber 6 reps.

Løbeugen har desuden på den ene side været positivt da jeg efterhånden restituerer enormt hurtig. Benene var fx helt frisk fredag efter intervaller torsdag. På den anden side lidt problemer med hoften (en skade der tvang mig 2 mdr. tilbage i programmet i foråret). Jeg tror det skyldes en kombination af øget intensitet og km + fodbold med ungerne i sommerhuset (det var nemlig her det gjorde ondt) og en række funktionelle faktorer jeg har fået øje på (ligger fx næsten altid på højre side og sover, og løber næsten altid i venstre side af vejen med ensidig hældning). Derfor løb jeg ikke +20 km lørdag men "kun" 15 km.

Ma: 10,7 km á 4:26
Ti: 14,9 km á 3:57. AT-Intervaller 4*3 km á 3:50, pause 4 min.
To: 14,3 km á 4:00. VO2-Max intervaller 6*1 km á 3:30, pause 2 min.
Fr: 9,5 km i 4:11. Kuling ved Vesterhavet - forrygende
Lø: 15,2 km á 4:30.
Sø: 17,6 km i 4:20. Varieret løb - 30 m. stigningsløb, bakkespurter, tærskeltempo og roligt. Puls 150 (77% HRR)

Ialt 82,1 km i 4:14

Løbetræning uge 41

2009-10-16T14:12:00.000-07:00

En udmærket uge med fokus på tærskeltræning. Et rigtigt godt træningspas tirsdag med i alt 10 km i ca. 3:50/km. Torsdag skulle have været intervaller, men løbevennerne i klubben ville noget andet og så blev det til lidt behersket tærskeltempo. Tror måske jeg løber mine lette træningspas lidt for hurtigt.

I alt 77,7 km i 4:16/km

Ma: 7 km á 4:22,
Ti: 18 km á 4:06. AT-intervaller 2 km i 3:44, 2*4 km i 3:49, pause 5 min.
To: 19 km á 4:16, heraf 6 km Tærksel i ca. 4:00
Lø: 11,8 km á 4:14 (puls 161, 85% HRR), progressiv tempo
Sø: 22,1 km á 4:22, distance

U40 - løb på Tower Bridge

2009-10-02T12:20:00.000-07:00

En meget afvekslende uge, med løb i London i sommerligt vejr på Tower bridge og blandt 1000-vis af mennesker, men også 8 sure km i Efterårs storm og regnvejr i Korsør Lystskov uden at se en levende sjæl. En del gode tempoløb undervejs.

Tir: 13,5 km i 4:09, London. 5-7 km i 3:50-4:00
Tor: 18,5 km i 4:13. 5 km i 3:50
Fre: 5,6 km i 4:44
Lør: 8,2 i 4:33, Kuling og regnvejr:-(
Søn: 16,8 i 4:25. 5,4 km i 3:58 i bakker

Ialt 62,7 i 4:21/km

U39 - tappering og Powerrade

2009-09-26T00:50:00.000-07:00

Ugen bød på en laaaang tappering frem til Powerrade 10 km søndag. Det har været mere end svært at drosle så meget ned i løb. Har savnet at løbe lange og hårde ture. Mit tappering program har bestået af af rolige ture med korte intervaller, hver dag.

Powerrade løb jeg i 37:44, med 10 sek. tab pga jeg løb forkert (nr 10 af 353 startende). Første 5 k i 18:40 og sidste i 19:04. Havde det fint ved 5 km, men kom så til at trække i den lette vind (Men den var der) i 2-3 km og tabte noget fart. Den 6., 8. og 9. km gik for langsomt. Indhentede så en del af det tabte på sidste km som jeg løb i 3:33, med puls på 179 (=99% af HRR). Så Godkendt, men ikke levede ikke helt op til forhåbningerne. Vægten var 1 kg op ift minimum tidligere, så her er noget at hente.

Tir: 10,4 km i 4:28 med 5*400 meter interval i ca. 3:33

Tor: 8 km i 4:08 med 3*400 meter interval i ca. 3:25

Fre: 5,8 km i 4:32 med 2*400 meter interval i 3:30 og så

Lør: 4,65 km i 4:23 med 1*400 meter i 3:27

Søn: 11,7 i 3:49, heraf 10 km Powerrade i 37:48 (puls 174, 95% af HRR)

Ialt 40,5 km i 4:13

Altså kort med nogle intensive løb i midten

Efter en skade - at bygge langsomt op

2009-09-20T10:18:00.000-07:00

Som så mange andre der har trænet til maratón blev jeg skadet i opløbet. Og jeg havde to ugers komplet pause. Derefter startede jeg med et par uger med kun 15 km og øgede langsomt. På søjlediagrammer er det helt ude til venstre. Jeg prøvede mig lidt frem og i juni var jeg tilbage på 50 km/uge - med en enkelt svipser p.g.a sygdom. Men det gik godt over en periode på 6 uger. Herefter øgede jeg til ca. 60 km/uge som jeg holdt i juli og ind i august - ialt i 8 uger. Her til sidst har jeg banket et par uger af med 80 km.
Det har været en god proces - hvor jeg langsommere end normalt har bygget km'erne op og forberedt mig krop på belastningen. Det har faktisk mindre hårdt en normalt, og de to sidste 80 km-uger har ikke være så anstrengende som man kunne frygte.

Løb u38 - nye trænings PR'er

2009-09-15T21:30:00.000-07:00

Uge 38 bød på to PR'er på mine træningsruter. Tirsdag løb jeg 1½ min. hurtigerepå klubbens Stibjergtur. Den 10,4 km i bakket terræn. Blev løbet i 3:59/km - efter 4:44 på den første km. Så godt tempo undervejs. Torsdag løb vi så 5 * 1 km intervaller ved Musholmstierne - igen meget bakket, snit 3:28/km. Restituterer hurtigt og nyder det fantastiske efterårsvejr. Benene har det godt:-)

Intervalruten ved Musholm. Bakke op og ned.

Man: 0
Tir: 13,2 i 4:17, 9 km i 3:56, heraf 5 km i 3:50 eller under. PR på ruten, puls 158 (81% HRR)
Ons: 8,4 i 4:41, restitution, puls 141 (69% HRR)
Tor: 15,1 km i 4:13. 5*1 intervaller ved Musholm i 3:28 (p. 2:15). Kuperet terræn. Puls 153 (78% HRR)
Fre: 0
Lør: 20 km i 4:21. 5-15 km i 4:15, heraf 10-15 km i 4:09
Søn 20,5 km i 4:27, puls 147 (73% HRR)

Ialt 77,3 km, i 4:22/km

Løb u37 - 82 km og formfremgang igen

2009-09-08T13:41:00.000-07:00

En uge med mange gode fremskridt
Startede ugen med ømme lår, men havde godt træningspas tirsdag. 4*2 km + 1 km i 3:49/km - 4-5 sek. hurtigere end jeg havde forventet. Løbet i terræn med nogle bakker, så smil!
Torsdag løb eg så mine bedste intervalpas i Lystskoven i flere år. 4*1,2 km (pause 2 min) i bakket terræn (første 500 meter går opad med 10-15 m) i 3:45/km. Under opvamrninge løb jeg 4:05/km med puls 153, hvilket er 5-10 slag under normalen :-) Puls og fartkurve fra intervalpasset er vedhæftet.
Lørdag løb jeg 23,2 km og var fuldstændig mast bagefter. Åd en masse sukker og gik i seng med trætte ben om aftenen.
Mirakuløst var mine ben klar til søndag og jeg løb min næstbedste omgang i Lystskoven nogensinde, 3:57/km på 5,2 km med mange bakker.

Endelig viser vægten nu et vægttab på 6 kg siden starten af maj:-)

Man: 6,6 km i 4:43
Tir: 13,8 km i 4:08/km. 4*2 + 1 km tærskelintervaller á 3:49, pause 4 min. I terræn.
Ons: 6,0 i 4:53/km
Tor: 13,0 i 4:08/km, 4*1,2 (pause 2 min) i 3:45/km (4:30, 4:28, 4:28, 4:31) Bakket rute
Fre: 6,7 i 4:44/km
Lør: 23,2 i 4:41/km (puls 150, 76% af HRR) Hårdt, og meget træt da jeg var færdig
Søn: 12,6 i 4:18, heraf 5,2 i 3:57/km i kuperet terræn.

Ialt 82 i 4:29/km

Løb u36 - kvalitet og mængde

2009-09-03T23:12:00.000-07:00

En uge med to konkurrencer. DHL i Fælledparken, hvor jeg løb to ture. Løb første kontrolleret i 19:22 (sidste km på 4:01 gennem de mange sving og menneskemyldret) og den anden med fuld knald på til sidst og nåede hjem i 18:59. Pulsen nåede 179. Tror det næsten ækvivalerer 18:17 på en rute uden forhindringer. På den 3. km hvor jeg kunne købe helt uhindret løb jeg 3:38/km. Lørdag løb jeg Sorø Sø Rundt i 31:28, eller 3:47/km. Blev samlet nr. 6. Gik efter 3:45 og passerede 5 km i nøjagtig 18:45, men kunne ikke helt holde tempoet. Tiden viser dog at jeg kan komme under 38 på 10 km til Powerrade, og ikke urealistisk med en tid omkring 37:30 (Puls og tempokurve er tilføjet)

Man: 7 km 4:43/km
Tir: 8,9 km i 4:54/km
Ons: 2*5 km i DHL, 19:22 (3:52/km, Puls 171, 91% af HRR) og 18:59 (3:48/km, Puls 173, 92% HRR) med 30 min pause + 1 km opvarmning Tor: Fri
Fre: 7,1 i 4:39/km
Lør: 12,46 i 4:08/km. Sorø Sø Rundt, 8,32 km i 31:28 (3:47/km, puls 174= 93% af HRR), blev nr. 6
Søn: 19,25 i 4:48, (puls 141, 70% HRR)

Samlet: 65,8 km i 4:30/km

Løbetræning U35

2009-08-29T01:01:00.000-07:00

Atter en uge der var påvirket af arbejde (kurser til ud på natten). Så jeg måtte løbe når der var tid. En hel del intensiv løb: Man, ons og tor løb jeg enten tærskel eller VO2-max intervaller. Lørdag løb jeg 16 bakkerturen i Lystskoven og søndag var der indlagt en 3-4 km i højt tempo, heraf en enkelt i 3:30. Så ganske godt og gennemsnitstempoet over ugen blev da også hele 4:20/km.

Man: 7,5 i 4:11/km, 2*2 km Tærskel i 3:55/km
Ons: 8,0 i 4:13/km, 3+1,5 km Tærskel i 3:57/km
Tor: 11,1 i 4:18, 4*1 km i 3:34/km i kuperet terræn (p. 2 min), + 0,33 i 2:55/km
Lør: 12,2 i 4:27, bakker, puls 158
Søn: 19,6 i 4:24, puls 154

Ialt 58,3 i 4:20/km

Løbetræning u34 - kvalitet

2009-08-22T11:22:00.000-07:00

Ugen forløb anderledes end planlagt.
Startede med to dage uden løb - pga træthed hhv. arbejde. Onsdag havde jeg megen lidt tid, men jeg fik løbet tærskel/VO2 i skoven og igen torsdag med intervaller. To dage i træk med kvalitet. Fredag igen løbefri efter en lang dag på arbejdet og så lang tur lørdag - igen kvalitet.

Ons: 6,8 km 4:00/km, med 2 pauser (efter 4 og efter 5,5)
Tor: 14,4 km 4,25, 4*1 km (p. 2 min) i 3:31 snit.
Lør: 21,1 km i 4:33
Søn: 18,7 k i 4:39, puls 148, pulssnit 155 på de 10 km

Ialt 61 km i 4:29/km

Kommentarer
Ons: Om aftenen, havde meget lidt tid så afsted mod skoven. 1 km i 4:10, og de næste 3 i under 4:00. Kuperet terræn med mange bakker, så nok i praksis hårdere end tærskeltempo. En pause og en eller to pauser til på resten
Tor: Intervaller på stadion. Det blæste meget på langsiden. Første i 3:33, næste to i 3:28 (med første omgang på den ene i 1:19=3:18/k). Det var for hurtigt så den sidste gik i 3:38. Det skulle have løbet én til, der var ikke mere i benene. Pulsen nåede 179.
Lør: Dejlig tur i sol og dejlig natur. Gode ben og afsluttede præcis på 21,1 km.
Søn: Varieret tur. Først 3,6 km i 4:46, så 3,6 km i 5:08, så 10 km i 4:29 og til sidst 1,5 km med 5 sprint á 30 m.

Løbetræning uge33 - 5k i 18:17

2009-08-13T13:35:00.000-07:00

Uge 33 blev en restitutionsuge med en indlagt 5 km konkurrence. Man- og onsdag blev fridage. Tirsdag løb jeg behersket, og så var jeg klar torsdag til Spartas MiniHavneløb.
Her gik det over forventning og jeg løb den hjem i 18:17 (3.39/km). Jeg havde glemt mit ur til løbet og løb på fornemmelsen. Måske slet ikke så tosset. Ruten var flad, men med mange skarpe sving og en del blæst. Til gengæld havde jeg godt pace af et par andre løbere, som jeg skiftedes til at tage føringer med. Opløftende efter søndagens skuffende tid.

Tir: 10,7 km i 4:20. 3 km i 3:57 og 2 k i 3:53
Tor: 8 km i ca. 4:45-5:00/KM og 5 km i 18:17 (konkurrence, MiniHavneløb)
Fre: 6,5 km i 4:45
Lør: 12,0 i 4:39, heraf 4 km i 4:20-25, resten langsomt
Søn: 14,0 i 4:39
Ialt 56,3 i 4:29/km

Kommentarer
Udover som nævnt ovenfor m 5 km'eren så har jeg løbet restitution fre-søn. Lidt ømt knæ, så jeg tager den måske lidt mere med ro i næste uge end planlagt

Løbetræning uge 32 og Troldeløbet

2009-08-04T11:11:00.000-07:00

Atter en uge med over 70 km. Sluttede ugen med Troldeløbet i Næstved. Det var varmt - 24-25C og sol, så alle led og tiden blev derefter. Løb 39:49. Ruten er også relativ bakket, med bl.a. en 500 meters stigning på den sidste km. Snitpuls på 171.

Løbet blev lidt spoleret af at starten gik 10 min. før det annoncerede starttidspunkt. Jesper og jeg vidste ikke noget om det og var i gang med opvarmning, strækøvelser og at vande buske 100 meter væk. Vi fik startet ca. 1 min. efter det øvrige felt. Blev vel en 5-10 stk'er.

Man: 7,7 km i 4:37, puls 141

Tir: 18,5 km i 4:20. Tærskel 6,4 km midtvejs i 3:59

Ons: 8,9 km i 4:48

Tor: 14,3 km 4:25. Tærskel: 3 km i 3:58, og 3*1 (pause 2 min) i 3:49.

Fre: 5,2 km i 4:38, restitution

Lør: 7,4 km i 4:41, restitution

Søndag: 11 km i 4:04, 10K konk. i 39:50

Kommentar:

Man: Dejlig tur med lav, lav puls. Målte min hvilepuls umiddelbart før løbet til 47 når jeg sad ned og undervejs lå den typisk mellem 140 og 150
Tir: Løb og hjem fra klubben. Midtvejs på klubturen løb jeg 6,4 km i 3:59/km på en bakket rute
Ons: Restitutionstur midt på dagen, men i bar mave og skovens kølige skygge:-)
Tor: Var lidt sent på den og løb ud til klubben. Løb de 4 km på 16:06 og de sidste 3 km i 3:59/km. Ubesværet! Så løb vi lidt opvarmning og derefter 3 * 1 km tærskelintervaller på 3:50 i snit. Slapper af til søndagens 10 km

Fre og lør: Restitutionsture løbet midt på dagen direkte i solen for at vende mig lidt til varmen inden søndagens troldeløb. Lørdag løb jeg en langærmet sort svedtrøje - VARMT
Søn: Troldeløbet - se ovenfor. Tiden er 1½ min. langsommere end jeg har som mål, før jeg vidste hvor varmt det blev. Efterfølgende vil jeg sige det er ok - varmen taget i betragtning.

Løbetræning uge 31

2009-08-02T03:51:00.000-07:00

Ugen startede i London og har budt på nogle gode løbepas. Jeg løb i det nordlige London med mange bakker. AT-intervaller og intervaller foregik dog i den lokale park, hvor det kun hældede lidt. Tre dage med kvalite - tir, tor og lør :-)
Det er anden uge i træk på ferierejse og anden uge i træk at jeg får løbet alle dage på feriestedet. Synes det er en rigtig god måde at opleve stedet på, og det passer godt ind i familiens rytme. Når alle er ved at være klar til morgenmad, har jeg typisk fået løbet min tur.

Man: Fri, rejsedag
Tir: 11,7 km i 4:08/km. 3 * 3 km AT-intervaller á 3:55/km, pause 4-5 min.
Ons: 6 km 4:43
Tor: 8 km i 4:07. 6*400 m á 1:21 pause 40 sek. + 5*200 m á 34 sek., pause 2 min.
Fre: 6,4 km i 4:43
Lør: 12,3 i 4:24, heraf 4 km på 15:19 (3:50/km)
Søn: 14,1 i 4:38, puls 151

Ialt 58,5 km

Kommentarer:

Tir: Var ikke presset så det var tre gode AT-intervalpas i den lokale park. Højdeforskel sandsynligvis 5 m. mellem højeste og laveste punkt, som jeg passerede 4 gange pr pas
Tor: Ville have løbet 10*400 meter man lagde for hårdt ud. Blev løbet på græs og halvdelen gik lidt opad og i modvind og den anden halvdel lidt nedad og i medvind. De 5 * 200 meter foregik også på græs og havde samme betingelser. Men det skal jeg lave noget mere af. Syrede fuldstændig til.
Lør: Dejlig tur til Tottenham og tilbage til parken, hvor jeg holdte nogle min. pause og så løb 4 km i 15:19. Ikke presset for alvor:-)

Løb uge 30

2009-07-26T02:40:00.000-07:00

Nåede 75 km denne uge, med flere rigtig gode træningspas. Så meget tilfreds. Har iøvrigt også nu tabt mig 4,5 kg siden slutningen af maj måned ved almindelig omtanke. Has spist is hver eneste dag den seneste uge, så det er ikke nogen streng diæt.

Man: 9,10 i 4:46/km
Tir: 12,12 i 4:07 km. 2 x 5 km á 19:54 og 20:06, pause 6 min
Ons: 9,50 i 4:43/km
Tor: 7,87 i 3:58/km, 5*1 km p. 2 min á 3:36, 3:36, 3:40, 3:33, 3:41
Fre: 11,25 i 4:47/km
Lør: 7,05 i 4:32/km
Søn: 18,02 km i 4:32, heraf 3 km med tempo

Kommentarer:
Man til fredag i Klitmøller. Tempopasset tirsdag var i blæsevejr, og jeg havde godt overskud. Intervaller torsdag var på landevej og i øsplaskregnvejr. Fredagens restitutionstur indeholdt 3 km i klitterne.
Lørdag var efter en lang biltur - trætte ben.
Søndagens tur indeholdt ca. 3 km med tempo. Blev løbet med KAM.

Kongesurf i Vorupør og ny surferfaringer

2009-07-25T11:16:00.000-07:00

En uges ferie i Klitmøller kræver naturligvis en kajak. Allerede første dag gik jeg i vandet ud fra den nordligste badestrand i Klitmøller. Bølgerne var ikke så store, men i brændingen bliver de alligevel ca. 1 meter og de er krappe, stejle og hurtige. Masser af god surf, nogle gange en 30-50 meter. Men desværre også nogle gange helt ind på stranden.

Mandag aften blæste det op og bølgerne voksede og voksede. Jeg mødtes i Nr. Vorupør med Casper, Mads og Steen fra Thisted kajakklub som jeg havde fået kontakt til via nettet. Vi roede ud til spidsen af den store mole og så var der dømt kongesurf . Bølgerne var vel blevet en 2-3 meter og helt perfekte til havkajakkerne. Allerede på anden tur ramte jeg en bølge som jeg red på de næste 100 måske 200 hundrede meter. kajakken gik lige ned af bølgen og jeg kunne sidde med strakte arme over hovedet og skrige og juble over det perfekte surf.

Når rullet ikke virker

Imidlertid var Mads røget i vandet. Han har et sikkert rul, men det er ikke altid det virker når bølgerne er store og man er træt. Casper og jeg lavede makkerredning på ham og var klar til at ro videre. Men
Mads skulle rette sit ror, og i en akavet stilling kæntrede han igen. Nu en smule forskrækket kravlede han straks ud af kajakken. Atter en makkerredning, og troede vi, alt ok. Men i samme øjeblik vi slap ham, kæntrede han igen. Det var en vigtig erfaring for os alle. Han kunne rulle - sikkert - til begge sider og var vant til store bølger. Men når man er blevet forskrækket er der ikke noget der virker. Dagens tredje makkerredning og derefter 1 min. pause indtil Mads var helt klar. Herefter roede vi ind til stranden for en pause. Mads blev på land resten af turen.

I styrtregn og kæmpebølger

Næste tur udmærkede sig mest ved at der pludselig gik hul på himlen. Det væltede ned over os og de store bølger, der fik pisket de værste toppe af. Det var helt forrygende at sidde der ude på Vesterhavet i sådan noget vejr. Surfene lykkedes lidt dårligere, sikkert fordi vi ikke timede dem godt nok.

Surf i brændingen og en vigtig erfaring rigere

Sidste aften var den nogle gode bølger i brændingen og jeg tog ud alene. Havde masser af gode surf som på dag 1. Bølgerne er krappe, ikke så store, men det kræver hurtigere reaktioner. Det mislykkes til sidst og jeg kæntrede. Jeg har et helt sikkert rul, men denne gang kunne jeg ikke komme op i position. Jeg kunne ikke få kroppen op til vandoverfladen og lave mit rul. Det blev derfor til sidst igangsat fra en alt for lav startposition og jeg komme akkurat op over vandoverfladen med hovedet. Der var lavvandet og jeg kunne nå bunden med pagajen længe nok til at jeg kunne trække luft. Ned igen og atter engang et mislykket forsøg på at komme i position. Men et kraftfuld c-c rul fra en alt for lav udgangsposition fik mig akkurat på ret køl.

Bagefter var det klart at jeg forsøgte at rulle op til min stærke højre side, mens bølgerne kommer ind til min venstre side. Her var det er problem, fordi strømmen i vandet tvang med nedad og gjorde det vanskeligt at komme i position. Havde jeg været 400 meter ude og på dybt vand, havde jeg været i problemer. Havde jeg derimod rullet op til venstre, ville bølgerne helt af sig selv have løbet mig op til udgangspositionen, og rullet ville være gået smertefrit.

Konklusion: 1) Man skal kunne rulle begge veje. 2) Man skal kunne træffe afgørelsen om hvad vej man ruller når man er i situationen. Ikke kun når man træner.

Løbetræning uge 29

2009-07-14T23:21:00.000-07:00

En uge præget af først weekendens virus og så gode ben igen. man-onsdag var bare hårde. Torsdag bød så på gode intervaller og fredag kunne jeg ovenikøbet løbe lidt tempo. Lør og søndag bliver i det jyske og opdateret senere

Man: 9,3 km, 4:43/km.
Tir: 12,0 km, 4:42/km.
Ons: 7,8 km, 4:29/km.
Tor: 11,14 km, 4:30/km. 5*1 á 3:39/3:39/3:37/3:35 og 3:30, pause 2 min.
Fre: 8,9 km, 4:25/km. 3 km á 4:18 (modvind), 1 km 4:33, 3 km á 4:10, 2 km easy hjem
Lør: Fri
Søn: 15,2 km, 4:20/km.

Lør og søndag følger

Kommentarer:

Man: Uhyggelig mærket af sygdom. det var hårdt, hårdt, hårdt at løbe "easy".
Tir: Stadig hårdt, men temperaturen i solen var vist også 29-30C. Og de fleste fra klubben led i dag. Ny flot rute
Ons: Stadig hårdt. Mine ben var tunge som bly den første km, derefter gik det lidt bedre, og jeg havde en enkelt km i 4:02. Men det er slet ikke godt endnu. Hele formiddagen havde jeg mavekneb, så jeg gætter på at jeg ikke er sluppet af med weekendens virus.
Tor: Intervaller på knoldet slaggerbane. Varmt, men forbavsende godt set i rel. til ugen ellers. 5-6 sek. hurtigere end for 14 dage siden
Fre: En blanding af AT-tempoløb og halvmaratontempo. Benene klart bedre end i starten af ugen. Men naturligvis vanvittigt at løbe At dagen efter interval.
Lør: Transportdag på ferie
Søn: 15,2 km i Klitmøller. Gik rigtig godt i maratontempo

Eskimorul med passager

2009-07-14T12:26:00.000-07:00

Rullede i dag med min søn Simon på agterdækket. Han fulgte med under vand og op igen. Egentlig forbløffende let og uproblematisk.

Lavede også nogle Pawlatarul, hvor jeg for første gang mærkede at kajakken helt "af sig selv" drejede sig på plads under mig og trak røv og hofter med op. I stedet for at jeg skulle lave hoftekip eller trykke med knæet mærkedes det som om kajakken trak mig med rundt på den sidste del.

Det skyldes - tror jeg - at jeg efterhånden får lagt mig rigtig meget og langt ud i vandet tæt på vandoverfladen, giver mig god tid og så kommer resten af bevægelsen af sig selv.

Kajaksurf og rul

2009-07-09T11:59:00.001-07:00

Torsdag blev det endelig tid til lidt kajaksurf. 13 m/s og så var der op til 1-1,5 meter bølger i Storebælt. Det kræver man spotter dem godt. finder en stor bølge i horisonten og følger den ind.
Til sidst trænede jeg lidt rul i bølgerne. Jeg roede ud gennem en stor bølge, lod mig kæntre med vilje og rullede op bagefter. Fungerer, men i Storebælt er der kort mellem bølgetoppene så man skal være hurtigt.
Jeg prøvede også skulling i suppen - også helt ok.
Endelig lagde jeg mig sidelæns på bølgerne, hvor de brækker og øvede mig i at ride dem af uden at bruge pagajen/braces. At tage dem alene i hofterne. Gik også helt fint. Det er en god øvelse, der træner balance og nærvær med havet!

Uge 28

2009-07-06T03:22:00.000-07:00

Ugen startede godt, med løb lige efter eller bedre end planen og sluttede med sygdom, og derfor ikke så mange km som jeg gerne ville have løbet. Jeg gik ellers og glædede mig hele fredagen til en lang tur lørdag, men vågnede op med dårlig mave og fik senere feber. Sov stort set det meste af lørdagen til søndag morgen.

Man: 8,25 km restitution, 4:38/km.
Tir: 10,4 km tempoløb, 4:07/km. Puls 162 snit. Midterste 5 km på 3:56/km
Ons: 6,15 km restitution , 4:58/km.
Tor: 10,2 km på 44:46 (4:21/km). Intervaller 4*1,2 km á 4:37, 4:34, 4:35 og 4:32 (ca. 3:50/km), pause 2:25.
Fre: Fri
Lør: Syg
Søn:syg

Kommentarer:

Man: Varmt endnu. For hurtigt på en restitutionstur.
Tir: Da vi løb første km i 4:47 og anden i 4:15, løb vi 4:00 i snit på de sidste 8,4 km. Havde 3:47 fra 6-7 og 3:58 på den næste hvor det gik op ad bakke. I det hele taget kuperet rute, så rigtig godt tilfreds med tempoet - også set i relation til en lav gennemsnitspuls. Jeg var dog rimelig medtaget til sidst;-)
Ons: Kunne holde tempoet nede. Ømme ben, og lavede en del udstrækninger bagefter
Tor: Intervaller i skoven på kuperet rute. Puls omkring 170 ved max, 105-110 efter pausen.

Uge 27 løbetræning og eskimorul med passager

2009-06-30T23:56:00.000-07:00

Så er sommerferien i gang og der skal løbes noget mere. Går efter en 60-70 km om ugen gennem hele ferien, men en enkelt restitutionsuge midtvejs. Så skulle grundformen være lagt til halvmaraton i september.

Man: 5 km let i 4:38/km

Tir: 10,3 km i 4:13/km på kuperet rute. Pu ha det var varmt og jeg måtte tage nogle gåpauser fra 7,5 km.

Tor: 10 km med interval. 5 x 1 km, p. 2 min. Løb 3:43, 45, 43, 43 og 33 på gammel knoldet cindersbane i stærk varme. Men gik fint.

Fre: 7 km i 4:48/km. Restitutionsløb om aftenen. Uoplagt, men jeg fik gjort det.

Lør: 12,5 km i 4:28/km. Løb 8 km i 4:20 (4 runder á 2 km i Klarskov). Det er rigtig varmt og det var rimelig hårdt. Løb kl. 10.00, eller 14 timer efter forrige pas

Søn: 15,3 km fordelt med 3 km opvarmning i 4:26/km. 10 km som fartholder i 4:25/km og 2,3 km nedvarmning i 5:02. Vejret var pludselig 5C koldere og med skyer. Skønt. Gode ben.

Status for ugen er 61 km. Varmen har været hård, så jeg er godt tilfreds.

Eskimorul med passager

Derudover blev kajakken smidt i vandet og jeg lavede en del rul. Lidt rusten, men omvendt prøvede jeg også at rulle med Simon på 10 år siddende på kajakken. Han rullede med ned under vandet og op igen. Det var helt uden problemer.

Uge 26 træning

2009-06-29T11:06:00.000-07:00

Ikke helt så mange km som planlagt - der var arbejde og møder der kom i vejen:

Tirsdag: 6 km hurigt. Løb 3,25 km på 12:40 direkte fra hoveddøren og op ad bakke til Skovhuset i Lystskoven. Derefter lidt fartleg hjem. ialt 6 km. det var sankt hans aften og jeg var først hjemme kl. 18.00. Derfor alt det hastværk.

Torsdag: 3 x 2 km på bakket terrøn ved klubuset. Første en blanding af opvarmning og AT-interval. Næste Vo2max interval og den nidste det samme, men lidt mere moderat. 8:24, 7:30 og 7:55. pauser ca. 3-4 min.

Lørdag: 13 km i 4:40. Skulle have været let, men var lidt hårdt :-(
Søndag: 13 km, herunder 10,2 på 15 bakkerturen i skoven med klubben. Løb tempo på bakkerne. Snit ca. 4:40

Uge 24 og 25

2009-06-21T03:06:00.000-07:00

Uge 24 stod i Storebælt Naturmaratons tegn. Som arrangør havde jeg rigeligt at lave og fik kun løbet 17,5 km.

Tir: 4*1,2 km intervaller på bakket rute i Korsør Lystskov. 3:53/min, og 2½ mins pause
Ons: 8,6 km restitution i 4.33/KM

Storebælt Naturmaraton blev en kæmpe succes. 1150 tilmeldte og vi har fået masser af ros fra løberne. Personlig brugte jeg hele lørdagen fra 9 til 16.30 med at samle startnumre og chip etc.

Søndag startede kl. 4:30 og sluttede 23:30.

Uge 25 er tilbage på sporet.

Man: 8,2 km uoplagt, men med noget tempo. Snit 4:14
Tor: 11,2 km fartleg med KAM. 2,6 km i hurtigere end 3:30. Snit 4:35
Lør: 14,5 km let distance, snit 4:42. Løb alene og det er en bedrift
Søndag: 15,3 km diverse med KAM. 3-4 km med tempo omkring 4:00. Snit 4:27.

Løbetræning uge 23

2009-06-07T12:10:00.000-07:00

Atter en god uge med 53 km og ingen problemer med hoften.

Tirsdag: 10,4 km bakkeløb i skoven. En tur med 14 pæne bakker. Snit 4:22/km, pulsen ryger typisk 5-10 slag op på bakkerne
Torsdag: 11,3 km med fartleg i klubben. Ialt ca. 2,5 km i intervaltempo (3:20-3:30). På den sidste løb vi 800 m. let op ad bakke i 3:22 med progressiv fart. Samlet snit 4:25/km
Fredag: let 7 km, 4:49/km
Lørdag: let 15,1 km med Kim. De første 7 løb jeg alene og de røg i 4:30/km - lidt for hurtigt. Resten i 5:00, samlet snit 4:44
Søndag: 10 km med klubben. 3-4 km i 4:00 tempo. Samlet 4:18/km

Skønt at mærke at to uger - og denne tredje uge - med 50 km nu begynder at give bedre form. Har også tabt 3 kg de sidste to uger.

Træning uge 22

2009-05-31T11:16:00.000-07:00

Jeg nåede igen 50 km i denne uge, og igen uden problemer med min hofte. Planen er at fortsætte med disse ca. 50/uge i en periode indtil jeg er sikker på at kroppen kan holde til det. Så vil lægge mig nogle mål for efteråret.
Iøvrigt indeholder mit mål også at smide 8 kg. De 2 er røget i denne uge. Det er ikke kur, men ganske almindelige omtanke og fra alt for meget til ganske lidt slik.

Tirsdag: 12,2 km. De 11,93 på 51:18 (4:19/km). Det var ret hårdt til sidst
Torsdag: 11,16 km på 50,40 (4:30/km). Med Korsør AM. Vi løber ialt ca. 2,5 km på fuld tryk - dvs. fra 3:10-3:50/km.
Lørdag: 16,5 km på 1:22:35 (5:00/km). Med Korsør AM. En rolig tur rundt om Noret. Hyggeligt, men lidt trætte stænger til sidst, på trods af det lave tempo.
Søndag: 10 km på 45 (4:30/km). Med Korsør AM. Det var varmt:-)

Træningsstatus uge 21

2009-05-24T12:02:00.000-07:00

Nu er jeg tilbage i god træningsgænge. Hoften er i orden, og jeg har langsomt øget den ugentlige træning.

U15: 15 k

U16: 21 k

U17: 19 k

U18: 38 k

U19: 24 k

U20: 36 k

U21: 50 k

Uge 21 har budt på:

Tirsdag: 12 km tærskel træning, snit 4:19/km

Torsdag: 10 km konkurrence, Eventyrløbet, 42:22. Tredje startgruppe, så tabte en del tid på zig zag og højt græs

Fredag: 5,5 km let løb, 4:55/km

Lørdag 8,5 km let løb, 4:50/km

Søndag: 14 km, jævnt tempo, 4:26/km, med to hurtigere til sidst på 4:05 op ad bakke

Specielt Eventyrløbet var vildt. Nåede igen ny maxpuls - 185 - som jeg ikke har haft målt i 7-8 år. Max nåede under den sidste spurt som som ses af grafen.

Endelig kajaksurf igen

2009-05-23T05:23:00.000-07:00

Tjekkede vejret hertil morgen (Borgervejr på DMI er rigtig god med aktuelle vindhastigheder: http://www.dmi.dk/dmi/index/danmark/borgervejr.htm?map=map14&param=undefined) og opdagede det blæste 13 m/s. ved Storebælt.

Afsted til vandet (der er 400 meter) og ud til årets første kajaksurf. Bølgerne var ikke fantastiske - det største vel ca. 1 meter. Men det var nok til nogle gode surfs.

I mangel på mange gode bølger fik jeg ny erfaring i at spotte surfbølger. Ofte ser man en bølge langt ude som er MEGET større end de andre. En bølger der brækker og klart stikker op i horisonten. De forsvinder tilsyneladende ligeså hurtigt som de kommer. I dag opdagede jeg imidlertid, at de kort efter dukker op igen længere inde, tydeligt større end de andre. Nu var det bare om at lægge sig klar til den kom, og så kom de fede surfs, med hu-hej og store grin:-)

Bagefter lavede jeg lidt rul i bølgerne. Altid sjovt.

Maxpuls

2009-05-16T01:35:00.000-07:00

Løb Tuelsø løbet i Sorø den 2. maj. med den vildeste puls. Jeg troede inden løbet at min maxpuls var 180. Sidste år havde jeg nået 181 i en konkurrence og i år 180 på en stejl bakke i en anden konkurrence.
Så jeg kiggede noget da jeg helt smadret efter 5 km kunne se at pulsen lå på 179. Her lå den med ét slag op eller ned den næste km og begyndte så at lægge sig på 180. Men den fortsatte og efter løbet kunne jeg se at jeg nåede 182 på opløbsstrækningen. Det var 2,5 km i +98-99% af maxpuls. Ikke videre behageligt, men super træning!

Eskimorul

2009-05-10T08:50:00.000-07:00

På denne dejlige forårsdag fik jeg filmet lidt rul i dag. Det er bedre en for år tilbage, men der er stadig en del at arbejde med.

Klippet viser et enarmsrul, og det gik egentlig meget godt. Fra pagajen hænger efterfølgende et tykt lag tang - vandet var fuld med tang i dag, men i Tuilikken, med næseklemme og lukkede øjne gør det nu ingen skade.

Løber igen - og gang i kajakken

2009-05-01T09:05:00.000-07:00

Min løbeskade har jeg plejet med:
- 3 ugers fuld pause
- Voltaren salve i en uge
- I samme uge opstart med 3*5 km
- Næste uge 3*5 km + besøg hos Fysioterapeu Christian Neergaard, der lavede funktional analyse og gav mig øvelser med hjem
- Næste uge lidt flere km og først gang oppe på 10 km

Det går nu helt fornuftigt og jeg nyder at være tilbage i løbeskoene her i foråret

Samtidig er der så småt kommet gang i kajakken. Har roet en smule og rullet lidt mere. Vandet er 10-11C, så det er lidt koldt i ansigtet, men min super-tuilik tager det meste. Noget tyder på at jeg skal lave lidt kajakundervisning her til sommer, måske bl.a. i rul. Det glæder jeg mig som et lille barn til:-)

Skadet!

2009-04-11T05:07:00.000-07:00

Det sker jo aldrig for en selv, når man lægger hårdt ud med træningen. Men det gjorde det alligevel. Efter Cross mesterskaberne og de 2*20 km weekenden før blev jeg skadet. Det er hoften det er galt med. Har nu holdt tre ugers pause, og er begyndt med 3 ture på 5 km i denne uge. Der er ingen smerter, men det trykker lidt i hoften.

Jeg arbejder mig - forhåbentlig - nu langsomt tilbage i form. Det handler om tålmodighed, som jeg tror er det vigtigste man kan besidde som løber. Nå ja - plus ihærdighed, disciplin, talent, smertetolerance og lidt mere...

På bakker med maxpuls

2009-03-15T04:52:00.000-07:00

Deltog i går i Landsdelsmesterskaberne i Cross i Mogenstrup - Fruens Bøge. Kortet til højre den lange rute, vi måtte igennem to gange.

Der var forår i luften og for første gang i år, kunne jeg nøjes med singlet. Fantastisk. Derefter gik det op og ned af bakker. Højekurven er ikke helt præcis, men er omvendt meget retvisende for monsterbakkerne.

Til gengæld er pulskurven helt retvisende. Jeg løb halvdelen af distancen i +96% af min max puls (Målt som pulsreserve) og nåede maxpuls på toppen af den ledeste bakke.

Kunne jeg lide det - selvfølgelig:-)

Storebælt Naturmaraton, Halvmaraton og 5 km

2009-02-22T21:43:00.000-08:00

Tiden går med mange ting, bl.a. at arrangere det andet Storebælt naturmaraton, halvmaraton og og 5 km.

I 2007 debutterede vi med 700 løbere, og alle vores forhåbninger indfriet. Tor Rønnow der er en af danmarks flittigste maratonløbere kårede os til det bedste mindre maraton og bedste naturmaraton. Vi har også en enestående ture. Den lange fra Slagelse til Korsør og videre til Skælskør og den halve som starter i Korsør og følger maratonruten går gennem købstæder, 3 skove, 8-10 km. langs strand og resten stort set kun på naturstier, eller smukt bugtede landeveje. Vi er meget selvtilfredse med naturen hernede.

Tilmeldingerne går fint - vi er langt foran sidst. Og nu begynder den mere praktiske del af forberedelserne. Der skal noget til at arrangere et maratonløb:

Aftaler med kommunen
Aftaler med politi og hjemmeværn
Aftaler med lodsejere
Aftaler med sponsorer
Aftaler med de ca. 150-200 hjælpere
Aftaler om leverering af 2000 stk. frugt, 1000 müssliebarer, 1000 liter sportsdrik.
Aftaler om telte, borde, stole m.v.
Opmærkning og opmåling af ture
...

Men det er sjovt:-)

I form igen

2009-02-01T04:42:00.000-08:00

For 1½ mdr siden begyndte jeg træningen til Hamburg Maraton. Fri af gammel baglårsskade har det været en fryd at give den gas igen. Det er blevet til ca. 400 km, heraf 240 i januar. Og det går fremad uge for uge. Denne uges træning:
Tir 12 km, heraf 9,3 på 37:30, hvoraf de midterst 5 gik på 19:35
Tor 15 km, heraf 4 km opvvarmning i 4:11/km (føltes let). Og 3 intervaller á 1 km, hvor vi nåede på 3:20/km
Lør 20 km på 1:31. Pulsen lå 2-3 slag under ugen før, og vi løb hurtigere:-)
Søn 12 km i 4:45/km. Ren restitution på en skøn snevejrsdag

Gang i løberiet

2008-12-27T05:19:00.000-08:00

Det er lang tid siden at bloggen har været i gang. Lørdag den 13. dec. tog jeg fat på træningen til Hamburg Marathon den 26. april 09. Siden da har jeg løbet næsten hver dag - herunder de seneste 8 dage hvor det er blevet til sammenlagt 75 km.
I stedet for at være rigtig træt har træningen hurtigt givet effekt og overskud på de længere tur med klubben.

Kajakken har ligget mere stille, men den skal snart komme i vandet. I 2009 skal jeg have EPP4 og måske endelig få købt den surfkajak. Vesterhavet skal jeg forbi et par gange.

Nederen vind

2008-10-05T07:13:00.000-07:00

I dag skulle jeg ud og surfe i kajakken. Hele morgenen ligger vinden omkring 21 m/s. Det er for meget - umuligt at ro i. Langsomt falder vindhastigheden , og da den lidt over 14:00 når ned på 15,9 m/s ved Omø pakker jeg kajakken og tager våddragt på. På de 10 min falder vinden til 7 m/s!!!! - se billedet med en stærkt faldende kurve. Det er nederen vind.

Der var stadig lidt bølger tilbage - fra den smule dønninger de kan bevares i Storebælt. Men det er for meget at så meget god vind skulle gå til spille så hurtigt. ØV!

Korsør Løbet med hele familien

2008-09-28T04:33:00.000-07:00

Var ude til Korsør Løbet med hele familien - hyggeligt. Rasmus (5 år), Kristoffer (7 år) og Simon (10 år) løb 2 km. En fed oplevelse. Børnene løber og går lidt. Venter på hinanden. Tager måske en lille afstikker ind i skoven og tilbage igen. Undervejs går snakketøjet.
Bagefter løb jeg 6 km'eren. Godt disponeret i 23:47. ca. 20 sek. langsommere end for nogle år siden - men meget forventligt.

Kajaksurf træf - 3-4 meter bølger

2008-09-28T00:29:00.000-07:00

Deltog i går sammen med 30 andre roere i det årlige kajaksurf træf ved Klitmøller. På baggrund af vejrudsigten blev Nr. Vorupør valgt som surfsted. Om formiddagen var der gangske roligt, men i surfzonen var som altid knald på, med bølger der "dumper". Tre gange var jeg rundt med hovedet nedad. Men jeg er blevet ganske rolig i de situationer. Venter til vaskemaskinen stilner af, og ruller så op.
Hen af eftermiddagen blæste det op til 13 m/s. Bølgerne blev større og større og til sidst lå de størst vel omkring 3-4 meter. Vi søgte ud til molegrænsen og surfede derude i kæmpebølger. Men da de ikke "dumper" ned er de ikke lige så voldsomme som en bølge i surfzonen.
Ude fra molen og ind til sufzonen var der en 4-500 meter og den kunne byde på flere forrygende vilde surfture med fuld knald ned ad bølgen. Midt imellem os susede windsurfere og kite surfere der også hyggede sig i de vilde forhold.
Jeg kørte hjem lørdag efter også have været i Grenaa i tre dage og undervise. Surftræffet fortsætter søndag.

Billedet ovenfor er taget af Martin Nissen og lånt fra hans hjemmeside. Her er link til billeder af Martin Nissen: http://photos.greenlandpaddle.com/#2.26

På vej til Kajaksurf træf

2008-09-25T12:02:00.000-07:00

September har været sparsom på kajaksurf fronten. For lidt vind i Storebælt. Har heller ikke fået rullet så meget, men i weekenden tager jeg til Klitmøller og surfer i STORE bølger. Aktuelt lyder vejrmeldingen på 15 m/s. Og det er meget!
http://www.dmi.dk/dmi/index/danmark/byvejr_danmark.htm?by=7730

Jeg glæder mig - og til at fortælle mere om vesterhavet når det bider tænder.

Langt om længe langt igen

2008-09-16T12:10:00.000-07:00

Løbetræningen har været lidt på stand by et stykke tid. Arbejde og opstart af løbeskoler i klubben (www.kam-atletik.dk) har taget tiden fra de lange ture.
Men så dumpede E-løb startnummer ind ad brevsprækken. Derfor tog jeg med de hurtigere drenge ud på 10,4 km i dag og løb overraskende godt. Tiden 43:58 på en ikke let rute, og med et altid langsomt udgangstempo. Så ganske godt:-)

DHL stafetten - fantastisk

2008-09-04T09:56:00.000-07:00

Deltog i DHL staffetten i går med 120 kollegaer fra KL. Det var en flot oplevelse. 20.000 løbere løb de 5 km denne onsdag - og dertil kommer yderligere 80.000 over ugens øvrige fire dage. Jeg er næsegrus af beundring over et sådant arrangement. Tænk sig at 2% af den danske befolkning er ude at løbe i ét løb!!
Vi havde et telt og der var grillmad, salat, kartofler, øl og vand i stride strømme. Rigtig hyggeligt.
Turen løb jeg på 19:15-25. Lidt skuffende. Men et for hårdt udlæg + meget zig zag løb og en meget bugtet rute kostede. Værst af alt var der to kollegaer der løb hurtigere end mig!!!

EPP3 - bestod

2008-08-30T10:02:00.000-07:00

Var i dag til EPP3 prøve i smukke Kerteminde. Solen skinnede fra en skyfri himmel og den by er alt et stykke for sig. Prøven gik fint - en blanding af prøve og læring. Vi roede en del under broen ind til fjorden, hvor der var en pæn strøm. Det var lærerigt og jeg fik korrigeret min teknik ved bow og stern rudder. Det var rigtigt godt.
Summa summarum - jeg bestod med glans.

De sidste 10 dage har ellers stået på dels løbe- og kajaktræning. I kajakken er jeg stadig ligeved at kunne håndrulle. Jeg har savet et nyt "kastetræ" og kan uden besvær rulle med det. Jeg tror kun det er subtile ændringer - så vil håndrullet virke.

Løb - så kom der lidt fart i benene

2008-08-17T09:35:00.000-07:00

Denne uge har pludselig givet lidt fart i benene. Ugens træning har bestået af:

Tir: 10,3 km. med klubben på 44:48. Jeg var temmelig mørbanket, så en hård tur. Dog ikke max.
Tor: 4*1 km på 3:37-3:41, p. 2:20 min. + 3-4 km. opvarmning
Fre: 8,7 km i bakker (Mange bakker) i 38 min. (4:19/km). Ret godt og 20 sek. hurtigere pr. km end for 14 dagen siden
Lør: 3-4 km let.
Søn: 4*1,2 km. interval i skoven på en bakket rute. 4:40 i snit pr tur (3:54/km), hvilket var hele 17 sek. hurtigere end for 16 dagen siden.

Det er sgu da en fremgang der vil noget. Jeg tror det skyldes 1 mdr's rimelig konsistent træning og så det forhold, at der stort set ikke er en eneste let træningsdag. Bortset fra lørdag der alene var restitution, har alle de andre dage fået min puls op i max.

Rul med "kastetræ" - og stjålet kajakvogn

2008-08-16T07:32:00.000-07:00

I dag skulle håndrullet prøvet. Men jeg indledte med et "improviseret" kastetræ - nemlig et afmonteret gummikajak-pagajblad. Som det ses på billedet er det ikke meget større end en hånd. Men det lykkedes fint. Efter det første mislykkede forsøg gik de næste tre strygende.

Så skulle håndrullet prøves. Det lykkedes ikke. 4 gange var jeg "næsten" oppe. Men det er jo det samme som IKKE oppe. Kristoffer, min mellemste søn, agerede hjælpende hånd efter de mislykkede forsøg, og han frøs i det kun 18C varme vand. Så det blev ikke til mere i dag.

Da vi skal hjem og bære kajakken op ad trappen fra vores lokale strand, havde nogle idioter taget min kajakvogn. Jeg nægter at tro at andre der har en kajak skaffer sig en vogn på den måde. ØV. Vi kom hjem med kajakken placeret oven på en cykel - men det tog noget tid.

Danser på bølger og flyver på bakker

2008-08-15T09:36:00.001-07:00

Atter en skøn kajaksurf dag på Storebælt. I går nat og op på formiddagen blæste det en stiv kuling fra vest som løjede af til 13-14 m/s ved middagstid. Jeg havde taget en hjemmearbejdsdag - og hvorfor ikke bruge frokostpausen på lidt kajaksurf?

Det var et godt valg. Bølgerne var ideelle og mit surf kørte helt forrygende. Jeg havde det som om jeg dansede på bølgerne. Lyder måske en smule overdrevent og en smule selvglad og en smule mærkeligt, men det var sådan jeg oplevede det. Op og ned, på kryds og tværs i surfen, med brækkende søer bagved eller ind over kajakken - og jeg følte jeg havde totalt styr på det hele. Det var helt igennem en fed oplevelse.

En ligeså fed oplevelse havde jeg i dag på en 9 km bakketur i den nærmeste skov. For 14 dage siden brokkede jeg mig over manglende fart. Og så pludselig i dag dykkede km-tiden med ca. 15-20 sek (4:15-4:20 min/km). Det var en god tur og bekræftende. Det var iøvrigt efter en træningsaften i klubben i går hvor jeg løb 4*1 km på 3:37-3:41

Forrygende kajaksurf i Storebælt

2008-08-10T07:43:00.000-07:00

Efter et halvt døgn med 12-14 m/s vind fra vest var forholdene i Storebælt, her i Korsør, optimale til kajaksurf. I 1½ time kæmpede jeg ud mod vinden og fornøjede mig ind.
De store bølger lå vel mellem 1½ og 2 meter og det gav mange gode og lange surf. 40-50 meter var ikke usædvanligt. Én gang 20-30 meter baglæns - snorlige nedad bølgen indtil den slap mig.

Jeg overvejede at prøve at rulle under de store bølger på vej ud gennem surfen, men det blev ikke i dag. En anden dag når bølgerne er lidt mindre.

Intervaller og rulletræning

2008-08-07T10:36:00.000-07:00

På en dejlig sommerdag besluttede jeg at holde en ekstra feriedag. Det har været hårdt at starte op og hvorfor sidde i toget til København, når der isf kunne rulles og løbes?

Dagen startede med en dejlig gåtur med familien og henad eftermiddagen gik vi til stranden, der ligger 400 m. fra vores hjem. Med os havde vi en kajak. Jeg trænede først rul med Bibi. Hun nåede det næsten, men ikke helt. Vi startede med hoftekippet og gik derefter over til at rulle med paddlefloat. Jeg synes det er godt til tekniktræning, fordi den hjælper med at "mærke bevægelsen" under vandet. Bibi lukkede øjnenen under rullene, og det kan jeg kun anbefale. Man bliver ikke forstyrret af synssansen og får skærpet fornemmelsen af kroppen under vandet. Bibi nåede ikke helt rundt, hun havde som så mange andre, problemer med en pagaj der dykker i vandet.

Derefter rullede jeg selv og det gik rigtig godt i dag. Jeg havde fokus på kroppen i vandet og det lykkedes med stort set at få kroppen op i vandoverfladen alene ved at flytte den fra udgangspoisition til ud midtskibs. Trænede desuden bowrudder og trækforflytninger (skal bruges til EPP3-prøve). Endelig prøvede jeg et Jump-tag jeg har læst om i en ny kajakbog. Vildt tag. Man rækker så langt ud man kan med pagajen i vandet, og helst lodret og så trækker man voldsomt i pagajen og understellet så man "hopper" til siden i kajakken. Det skal ske i fuld fart.

Jeg nåede lige ud til løbetræning hvor den stod på intervaller. 3 * 3 *400 meter på i snit 1:21 med 39 sek pause og en sætpause på 4:40. Det var rigtig godt, og jeg er åbenbart ikke i så ringe form som frygtet.

Løbetræning - langsom fremdrift

2008-08-05T22:03:00.000-07:00

I et helt år har min løbetræning været nedprioriteret til ca. 20 km/uge. Jeg vil ikke snakke om manglende tid; det har været nedprioritering. Længe sloges jeg med et stramt og øm baglår - faktisk i et helt år - men det er nu ovre. Her i sommerferien har jeg så fået øget løb en hel del. Jeg har fået løbet 4 gange om ugen og ca. 35-40 km/uge.
Der er intet ift da jeg trænede marathon, men en god begyndelse. Imidlertid oplvede jeg i sidste uge at det gik tilbage, at jeg løb langsommere. Det er ikke overtræning, måske snarere 4 kg overvægt ift kampformen. Dem må jeg så tabe - opskriften er enkel: Spis sundt, undlad slik og kager.

Kajaksurf i 16-17 m/s - no go

2008-08-05T21:59:00.000-07:00

I mandags blæste en stiv kuling over Danmark, og jeg skulle prøve at drage fordel af de gode bølger. På forhånd vidste jeg det ville blive vanskeligt. Det er er hårdt at ro mod vinden, og måske ville bølgerne være for kraftfulde.
Jeg fik ret i den første formodning. Det var nærmest umuligt at ro op mod vinden og bølgerne. Fire gange nåede jeg en 50-60 meter ud fra kysten og forsøgte så med næsten ingen fart at vende rundt. Allerede her mistede jeg højde og det blev kun til én enkelt godt surf.
Den anden formodning holdt ikke stik. Bølgerne var ikke særlig gode, og det skyldes måske at vinden kom meget NV, og den kyst jeg surfer fra ligger SV. Det er noget jeg vil nærstudere.

Summen er dog at det var en god erfaring at komme ud i så kraftig blæst. Jeg kan sidde i en sådan blæst en anden gang, hvor det er uventet.

Kajakrul

2008-08-03T04:29:00.000-07:00

At kunne rulle sin kajak - på daglig dansk "grønlændervending" - er for mig interessant af fire grunde:
1) Det er den sikreste måde at rede mig selv efter en kæntring. Isf at skulle svømme i måske koldt vand eller i en voldsom surfzone, ruller jeg op og sidder med hovedet i fri luft i løbet af ganske få sekunder.
2) Det er sjovt. Det er subtile bevægelser og ændringer i kropstilling der afgør rullenes succes eller fiasko
3) Det giver generel sikkerhed. Da jeg begyndte at rulle fik jeg næsten automatisk foræret en større sikkerhed ved kantning af kajakken. Det er langt mere trygt at øve nye teknikker, hvor man balancerer på kanten af kæntring.
4) Det er det man første man bliver spurgt om når man fortæller man ror kajak!

Mit første rul foretog jeg for to år siden og det var berusende. Derefter kæmpede jeg længe med at få et sikkert rul - dvs et rul der ALTID lykkes. Første for ca. 1 år siden kom det - efter måske 300 rul (jeg har ikke talt dem!). I løbet af et år er alting blevet bedre. Jeg kan nu rulle let, ubesværet og ganske langsomt op i mit yndlingsrul - sweeprullet. Pagajen går i vandoverfladen, ind imellem i luften, og jeg kan sætte tempoet næsten helt ned til superslow.
Med andre ord en udvikling gennem fire stadier:

1) Vil gerne men Kan Ikke,
2) Kan godt men ikke altid,
3) Kan altid - sikkert rul - men noget anstrengt
4) Let og sikkert rul, med minimal kraftanstrengelse

Herefter følger sikkert flere stadier. Lige nu arbejder jeg på at mit rul til venstre når til niveau 3. Pt er det som at lære at kaste med den modsatte arm. Akavede bevægelser - men det lykkes for det meste. Og så skal i gang med at træne til håndrul.

Links
Her følger to links hvor mestrene demonstrerer rul:

Første link viser midtvejs Dobson - en amerikansk rulleguru - i undervandsoptagelser fra et svømmebassin. Meget illustrativt og imponerende hvordan alene kroppen gør arbejdet.
http://www.youtube.com/watch?v=X78NJV2OzRg

Det andet link viser Freya - den tyske undergrundskajak-altmuligkvinde - udføre et superslow rul. Igen meget illustrativt
http://www.youtube.com/watch?v=H5o_vl9vr2Y

Nr. Vorupør

2008-07-31T23:42:00.001-07:00

Var i sidste uge på havkajaroernes sommertræf ved Limfjorden. Men isf at drøne rundt ind på fladt vand, aftalte jeg og nogle andre havkajakroere fra Sjælland-Fyn at tage til Nr. Vorupør og surfe i vores kajakker. Det blev til to superdage.

Første dag havde vi pålandsvind og 1½ m. bølger og dønninger i snit. Der skal nok have været nogle stykker over 2 meter. Jeg var som et lille barn - og surfede ind og padlede i 3 timer uden pause.

Prøvede at baglænssurfe, blive vendt rundt af bølgen og surfe nedad med fronten fremad i vanvittig fart. Her stødte jeg sammen med Lars fra Brøndby, men ingen skader. Se billedet herunder:

Anden dag var i fralandsvind, men dønningerne var fine og gav mere "rene" bølger. Igen blev det til 3 timers surf. Fik trænet lidt større bevægelser med mit stern rudder, så jeg bedre kan korrigere retningen. Fik også rullet på toppen af en bølge og dukkede op mit i en stadig aktiv surf!

Kajaksurfing

2008-07-20T10:09:00.000-07:00

Den seneste uge har bl.a. stået på en del surf i min havkajak.
Med familien besøgte vi vestkysten af Danmark og jeg forcerede den skummende og voldsomme brænding adskillige gange og begav mig ud i temmelig store bølger. Brændingen var dog for kort og det blev kun til et par hæftige surf's direkte ind på stranden. Den ene gang blev jeg rullet af bølgen og landede på bunden med ryggen nedad og blev smidt ud af kajakken. Det var lidt voldsomt. De andre gange fik jeg lænet mig tilbage i skummet og bracet mig ind på stranden.

Brugte også en del tid på at ligge i brændingen og komme ud gennem de 1½ m. høje brækkende bølger (Billedet hvor to af mine drenge leger i brændingen illustrerer størrelsen). Det var sjovt. Ind i mellem bliver man kastet sidelæns op på stranden, men så kommer endnu en stor bølge og med tilbageløbet af vandet var det nogle gange muligt at få vente kajakken og få padlen i vandet.

I dag har det så været 1½ time i 12-13 m/s i Storebælt. Gode surf-bølger. Opdagede at det bedst spot ikke er lige ud fra mit udsætningssted, men 100-200 m. nord på, hvor der var virkelig gode bølger. Sjovt at blive sidesurfet af en brusende bølge 20 meter ind mod kysten:-)